[소셜타임스=최희주 기자]

'토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽 속담이 있을 정도롤 토마토는 건강에 좋은 채소다. 토마토는 강력한 항산화 식품으로 활성산소 제거와 콜레스테롤 수치의 저하가 대표적인 효능으로 꼽힌다. 

토마토는 세계 10대 건강식품 중의 하나이며 2002년 미국 ‘타임’지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속한다. 2004년 인체 노화 분야의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사에 의해 널리 알려졌다.

남미가 원산지인 토마토는 세계적으로 5,000종 이상의 품종이 재배될 정도로 인기가 많다. 토마토는 수확 뒤에도 익어가는 후숙 과일에 속해 덜 익은 과육에는 솔라닌이라는 독성 성분이 미량 들어 있어 익혀서 먹는 것이 좋다. 

과일과 채소의 특성을 두루 갖춘 토마토는 몸에 좋은 영양소가 고루 들어 있다. 생리 활성 물질과 비타민 C 등이 풍부하며, 특히 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’이라는 항산화 물질이 많이 함유돼 있다.

식품의약품처에 따르면 라이코펜은 항암작용을 한다. 항노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시키고 암을 예방하는데 효과적이다. 또한 콜레스테롤 수치를 저하시켜 혈관질환과 각종 성인병을 예방한다. 토마토의 비타민C는 피부미용에 효과가 있으며 풍부한 식이섬유는 다이어트에 도움이 된다.

삼성서울병원은 라이코펜이 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지한다고 밝혔다. 또한 혈관을 부드럽게 해 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방한다.

토마토의 칼륨은 몸속 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압을 예방하며 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 혈압을 낮춰 고혈압 환자에게 도움이 된다.

방울토마토의 경우 일반 토마토와 다른 점이 거의 없으나 과실이 매우 작다.

동글동글한 원형 방울토마토는 일반적으로 많이 먹는 종류다. 당도는 보통이며 껍질이 단단해 오래 저장할 수 있다. 대추처럼 길게 생긴 대추 방울토마토는 당도가 높고 붉은색, 노란색 등 색깔이 다양하다,

한국농수산식품유통공사에 따르면 방울토마토의 하루 권장량은 약 20알 정도다. 한 알의 칼로리는 약 2kcal로 칼로리는 낮은 편이지만 당도가 높아 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않다.

▲ 토마토 효능

토마토는 핵심 성분을 제대로 흡수시키는 게 중요하다. 

토마토의 라이코펜과 지용성 비타민은 기름에 익힐 때 흡수율이 높아진다. 생으로 먹으면 흡수율이 떨어진다. 올리브유에 살짝 볶으면 라이코펜 흡수율이 4배 증가한다. 활성산소를 배출시키는 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가하면 흡수가 잘 되는 특성을 지녔다. 특히 토마토를 데쳐서 갈아 올리브유 한 숟가락을 더하면 라이코펜 성분이 기름에 녹아 흡수력을 높여준다.

견과류나 오일을 함께 조리해 섭취하면 비타민A와 라이코펜 성분의 흡수율이 높일 수 있다.

-노화방지, 항암작용
토마토의 탁월한 성분인 라이코펜은 산화 방지 효과가 있어 DNA 내 위험인자들을 억제하고 세포의 노화를 막아주며 암을 예방한다. 미국 학회지에 실린 연구결과에 따르면 토마토의 라이코펜이 전립선암 위험을 감소시키고 유방암을 억제하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 

-심혈관질환 예방

강력한 항산화제인 라이코펜이 혈전 형성을 막아주기 때문에 뇌졸중과 심근경색 예방에도 효과가 있다.

-시력보호, 골격 강화
카로틴 성분은 안구건조증이나 야맹증에 효과가 있고 골격을 강화시킨다.

-근육강화
토마토를 빨갛게 만드는 카로티노이드 성분은 대표적인 항산화 물질이면서 근육 조직을 강화하는 데 도움을 준다. 무기질 또한 근육에 산소를 공급하며 풍부한 수분은 근육의 떨림도 예방할 수 있다.

-피로회복
토마토의 신맛은 피로 물질을 제거하는 유산 등의 작용으로 피로회복에 도움이 된다. 아미노산의 일종인 글루타민산 성분은 해산물 등과 함께 요리하면 음식 맛을 좋게 한다.

-두뇌 활력
두뇌 활력을 높여 혈액량을 조절하는데 필수적인 철분, 칼슘 등의 영양성분을 골고루 갖춰 허약한 노인이나 발육이 왕성한 어린이들에 좋다.

-고혈압 개선

토마토에 들어 있는 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 한다. 또 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈압을 조절하는데 효과가 있다. 칼륨은 염분 배출로 고혈압을 예방한다. 

-다이어트·피부미용
토마토는 포만감이 높지만 칼로리는 적고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 된다. 수분함량은 90%가 넘어 갈증해소에 도움이 되고 미네랄 보충으로 피부 미용에도 좋다.

-아토피 도움
라이코펜 성분은 아토피로 인한 피부의 건조함과 가려움을 완화시켜준다.

▲ 토마토 vs 방울토마토 영양소

단백질 등 일반성분은 일반 토마토(토마토)와 방울토마토의 함량이 비슷하다. 토마토는 열량이 100당 일반토마토 19kcal, 방울토마토 25kcal로 열량이 매우 낮은 편이다. 다이어트 식품으로 좋다는 이유다. 

탄수화물은 100g당 일반 토마토 4.26g, 방울토마토가 6.02g으로 방울토마토에 1.4배 많이 함유돼 있다.

총 식이섬유는 100g당 일반 토마토 2.6g, 방울토마토 2.1g으로 일반 토마토가 1.23배 많고 수용성 식이섬유는 100g당 일반토마토 1.4g, 방울토마토 0.9g으로 일반 토마토에 1.5배 많다. 불용성 식이섬유는 일반 토마토와 방울토마토의 함량이 100g당 각각 1.2g으로 같았다. 일반 토마토에는 수용성 식이섬유가 불용성 식이섬유보다 더 많으나, 방울토마토에는 불용성 식이섬유 함량이 더 많다.

삼성서울병원에 따르면 수분을 이용하는 수용성 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 심장 건강에 큰 도움을 준다. 또 당의 흡수 속도를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료하는데 효과가 있다.

불용성 식이섬유는 수분과 결합해 변의 부피를 늘리고 유익한 장내 세균을 증식시키며 장운동을 촉진해 변비를 예방한다.

칼슘과 마그네슘은 일반 토마토보다 방울토마토에, 인과 칼륨, 요오드는 방울토마토보다 일반 토마토에 더 많이 들어 있다. 칼륨 함량은 100g당 토마토 250mg, 방울토마토에 209mg으로 일반토마토에 1.2배 많은 것으로 나타났다.

비타민류는 대체적으로 일반 토마토보다 방울토마토에 더 많다.

비타민A와 베타카로틴은 일반 토마토가 100g당 32ug, 380ug인데 반해 방울토마토에는 60ug, 714ug이 들어 있다. 이 두 성분은 방울토마토가 일반 토마토보다 1.88배 많다. 베타카로틴은 항산화 작용과 눈과 피부 등 세포의 재생과 유지에 도움을 준다. 또한 세포 손상도 막아 준다.

반면 비타민C는 일반 토마토가 100g당 14.16mg이며 방울토마토는 11.37mg으로 방울토마토에 1.25배 들어 있다.

총 아미노산의 경우 일반 토마토가 100g당 561mg으로 방울토마토 885mg 보다 약 1.6배나 적다. 특히 필수아미노산은 방울토마토 100g당 235mg, 일반 토마노 171mg으로 방울토마토가 일반 토마토보다 1.37배 많이 함유돼 있다.

농촌진흥청에 따르면 토마토 100g당 라이코펜 5.5~8.0mg을 함유하고 있다. 라이코펜은 강력한 항산회와 항암작용을 한다.

▲ 좋은 토마토 고르는 요령과 보관

겉이 무르지 않고 단단하며 꼭지가 신선하고 꼭지 딴 면이 팽팽한 것이 좋다. 크기는 너무 크지 않고 모양이 균일한 것을 고른다. 특히 토마토는 꼭지 부분에 곰팡이가 생기기 쉬우므로 살 때 꼼꼼히 살펴야 한다.

토마토를 씻을 때는 미지근한 물에 식초 2방울 정도 떨어뜨린 식초물에 씻어서 사용하는 것이 좋다.

특히 방울토마토는 물이 묻었을 때 쉽게 물러지기 때문에 먹기 바로 직전에 씻고 꼭지 부분은 세균이 모이기 쉬워 꼼꼼한 세척이 필요하다.

손질할 때는 토마토 아래 십자 칼집을 낸 뒤 살짝 데치면 껍질이 잘 벗겨진다. 보관할 때는 꼭지를 아래로 향하게 한 뒤 서로 겹치지 않게 냉장 보관한다. 씻어서 보관할 때는 꼭지를 제거한 상태가 좋다. 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 냉동시키면 바로 요래하기 편하다.

▲ 찰떡궁합 & 나쁜궁합 식품

식품의약품안전처는 토마토와 찰떡궁합인 식품으로 올리브유, 소금, 육류, 달걀, 우유를 꼽았다. 설탕은 나쁜 궁합의 식품이다.

토마토를 올리브유에 살짝 볶으면 라이코펜 흡수율이 4배 증가하고 소금을 뿌리면 영양소 흡수율이 높아지며 맛도 달달해진다. 육류와 함께 섭취하면 토마토가 육류의 단백질 소화를 도와준다.

또 달걀과 우유도 찰떡궁합 식품이다. 달걀과 함께 볶으면 열을 가하기 때문에 영양소 흡수율이 높고 토마토에 부족한 단백질을 달걀이 보충해 준다. 지방에 잘 녹는 라이코펜은 우유 속 지방에도 잘 녹아 우유와 함께 섭취하면 흡수율이 높다

토마토에 설탕을 뿌리면 혈당이 높아질 뿐 아니라 토마토 속의 풍부한 비타민B가 체내에 흡수되는 것을 방해한다. 소금을 살짝 뿌리면 오히려 단맛이 살아난다.

▲ 토마토 요리

생으로 먹거나 견과류, 오일과 함께 조리거나 볶음으로도 자주 먹는다. 소스류나 샐러드나 주스 등의 디저트로도 활용된다.

밸런스가 좋은 음식은 중식 스타일의 토마토 달걀 볶음이다. 토마토가 스크램블 에그와 만나면 풍미가 가득한 요리가 된다.

토마토는 살짝 데쳐 껍질을 까놓고 스크램블을 만든다. 마늘 편을 볶은 프라이팬에 자른 토마토와 굴 소스, 케첩을 넣고 볶은 다음 스크램블을 넣고 빠르게 볶는다. 대파를 넣고 볶다가 전분물을 넣고 볶은 뒤 불을 끄고 참기름과 후추를 넣어 잘 섞는다. 짭조름한 감칠맛이 일품이다.

특히 야외활동이 많을 때는 토마토 '컵 과일'을 만들어 야외에서 즐기면 좋다. 데친 방울토마토를 갈아서 올리브유를 넣어 마시면 변비 해소와 콜레스테롤 수치 감소의 효과를 높여 다이어트에 도움이 된다.