[소셜타임스=최희주 기자] 

생으로 먹으면 아삭아삭하고 삶아 섭취하면 고소하다. 가을에 먹는 건강 간식이며 천연영양제로 불린다. 단단한 가시껍질 속에 숨어 있다.

여기에 해당하는 주인공은 뭘까. 바로 밤이다. 찬바람 불때 생각나는 밤은 9~12월이 가장 맛있는 시기다.

가을이 제철인 밤은 삶거나 굽거나 생으로 먹는 등 요리법과 상관없이 남녀노소가 즐기는 대표적인 영양간식으로 꼽힌다.

밤은 알맹이뿐만 아니라 밤송이는 천연 염색제로, 속껍질인 율피는 천연 피부 팩으로 사용해 어느 하나 버릴 것이 없다.

또한, 밤나무 목재는 내구성이 좋고 물과 습기를 잘 견뎌 건축재, 가구재 등으로 많이 사용하고 있다.

밤은 예로부터 관혼상제에 빠져서는 안 되는 중요한 과실로 이용됐다. 영양가도 풍부해 식량 대용 자원이나 기호식품으로 널리 재배되어온 대표적인 구황식품이다.

동의보감에 ‘밤은 기를 북돋아 주고, 위와 장을 든든하게 해주며, 배고프지 않게 해준다’고 기록돼 있다. 영양학적으로도 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 고루 갖춘 ‘완전영양식품’에 해당한다.

밤은 전 세계적으로 13종이 존재하며 이중 식용으로 이용하는 품종은 일본밤, 중국밤, 유럽밤, 미국밤이 대표적이다. 밤의 세계적인 단지로 알려진 우리나라는 재래종 가운데 우량종과 일본밤을 개량한 품종이 전국적으로 재배되고 있다.

농식품백과사전에 의하면 주요 밤 생산국은 우리나라가 전 세계 밤 생산량의 22%로 가장 많고, 중국 21%, 이탈리아 15%, 터키가 13%이며, 그 외의 국가들의 생산량은 10% 미만이다.

농촌진흥청은 밤은 유지 함량이 적고 전분 함량이 많아 삶거나 구웠을 때 소화가 더 잘 된다고 설명했다. 특히 가열하면 밤 특유의 감미와 풍미가 생긴다.

생밤은 비타민C 성분이 알코올의 산화를 도와 술안주로 적합하며 밤 속 양질의 당분은 위장 기능을 강화하는 효소가 있어 성인병 예방과 신장 보호에도 탁월하다. 소화촉진과 배탈, 설사 증상 완화에도 도움이 된다.

밤 알맹이는 오메가3와 오메가6 함량이 높아 심장질환 예방과 혈관 건강에 도움을 주고, 위장기능 강화, 숙취 해소, 피부미용 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

밤은 알맹이뿐만 아니라 밤 속 껍질인 율피도 피부에 큰 도움이 된다.

밤 껍질에는 타닌 성분이 많아 이뇨·지사 작용과 복부 팽만감을 완화해 준다. 카로티노이드는 항산화 작용으로 활성산소 제거와 피부미백, 주름 예방에 도움을 준다.

농촌진흥청에 따르면 밤 껍질인 율피에 타닌이 다량 함유돼 있어 모공축소 등 피부관리에 좋다. 율피가루로 팩을 하면 모공 축소, 각질 제거 등에 효과적이다. 밤 속껍질을 모아 잘 말린 후 곱게 갈면 율피가루를 얻을 수 있다.

밤은.날로 먹어도 삶아서 먹어도 맛있지만 수분을 13% 정도 말리면 당도가 높아져 더욱 달고 맛있게 먹을 수 있다.

▲ 영양성분& 효능

밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양성분을 고루 갖추고 있다. 특히 피로 해소 비타민이라 불리는 비타민 B1은 쌀의 4배나 되며, 면역력을 높이는 비타민 C와 성장에 관여하는 비타민 D가 풍부하다.

위장에 부담 없이 소화가 잘 돼 이유식이나 성장기 아이들의 간식, 노년층과 회복기 환자의 영양보충식으로 좋다,

밤에 함유돼 있는 단백질과 탄수화물, 비타민과 칼슘은 근육을 키우고 생성하는데 많은 도움을 준다.

-위장기능 강화·소화촉진

국가표준 식품성분표(100g당)에 따르면 밤의 당분은 4.95g으로 위장 기능을 강화해 준다. 배탈이 나거나 설사가 심할 때 증상을 완화해주고 소화가 잘 되도록 도와 준다.

밤을 구우면 단맛이 더 강해진다. 군밤의 당분 함량이 생밤보다 56% 더 많기 때문이다.

동의보감에서는 배탈과 설사가 심할 때 군밤을 천천히 씹어 먹으면 효험이 있다고 소개하고 있으며, 소화가 잘 안되고 묽은 변을 자주 보는 경우에도 밤을 먹으면 도움이 될 수 있다. 배탈이나 설사를 멈추는 천연 지사제인 셈이다.

-다이어트

밤은 다른 견과류에 비해 칼로리(151kcal)와 지방(0.5g)이 매우 적어 다이어트에 좋은 식품이다.

단맛(4.95g)이 강한데 비해 지방함량(0.5g)이 적어 다이어트에 효과적이다. 반면 식이섬유(5.4g)는 풍부해 소량으로도 포만감을 느끼게 해주며 장 건강에도 효과적이다. 

열량은 군밤이 생밤보다 36% 더 높다. 식이섬유 함량은 군밤이 생밤보다 각각 38%, 36% 더 많다.

-노화방지·피부미용

국가표준 식품성분표에 따르면 밤은 비타민C를 15.98㎎ 함유하고 있다. 금귤 28.89㎎의 55%에 해당하는 양이다.

비타민C는 항산화 과정을 통해 자외선으로부터 손상된 피부세포를 보호하고 회복하는 데 도움을 주며 노화 방지와 피부 종양 억제에 효능을 나타낸다. 또한 콜라겐의 생성을 지원하고 멜라닌 생성을 억제해 기미나 주근깨를 막아주는 역할을 한다.

항산화 영양소로 알려진 베타카로틴은 29㎍으로 아몬드 15㎍의 약 2배에 해당한다.

밤을 삶을 경우 비타민C 함량에 변화가 없지만 군밤의 경우 비타민C가 파괴돼 함유량이 ‘0’이 된다.

-면역력 증강·피로회복

밤에 풍부한 당지질 성분은 면역력을 증가시키고 세균과 바이러스로부터 몸을 보호해 줘 감기 예방에 좋다.

비타민B1이 부족하면 쉽게 피로해진다. 밤에는 비타민 B1이 풍부해 피로회복에 도움이 된다. 비타민 B1은 0.082㎎으로 쌀 0.099㎎의 8배나 된다. 군밤이 생밤보다 2.9배 더 많이 들어 있다.

비타민B1의 성인 일일 권장섭취량은 남성 1.2㎎, 여성 1.1㎎이다.

-혈관건강·심혈관 질환 예방

밤은 오메가3 60㎎과 오메가6 220㎎이 풍부하게 들어 있어 심혈관에 도움을 준다. 체내 중성지방과 혈관에 달라붙은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환을 예방하고 혈관의 건강에 도음을 준다.

오메가3와 오메가6는 군밤이 생밤보다 각각33%, 45% 더 많다.

-숙취해소

밤에 다량 함유돼 있는 비타민C(15.98㎎)는 피로회복뿐만 아니라 숙취해소에 도움을 준다. 숙취를 유발하는 알코올 분해물질인 아세트알데하이드의 생성을 억제하고, 피로를 해소하는데 도움을 주기 때문이다. 거의 모든 숙취해소제에는 비타민 C가 함유돼 있어 있다.

비타민B는 위를 보호해 주는 효과가 있어 속 쓰림을 막아준다.

알코올 섭취와 관련된 성분이 많아 음주 후보다는 음주 전에 생밤을 먹거나 안주로 먹는 것이 숙취해소에 도움이 된다.

-이뇨작용·신장보호

밤은 '신장의 과일'이라 불릴 정도로 신장을 보하고, 이뇨작용을 좋게 한다. 소변을 잘 보지 못해 하복부 팽만감이나 속이 더부룩한 경우 밤을 먹으면 도움이 될 수 있다. 

몸속의 노폐물을 배출하는 칼륨은 439㎎ 함유돼 있으며, 군밤은 502㎎으로 함량이 14% 더 많다. 

-멀미 해소

농촌진흥청에 따르면 생밤을 먹으면 멀미를 멈추는데 도움이 된다. 멀미가 심할 때는 딱딱한 음식을 씹으면 해소 된다. 밤에 들어 있는 과당은 차멀미로 인해 메슥거리는 속을 달래주는 효과가 있다. 생밤을 네다섯 개 준비해 씹어 먹으면 멀미로 인한 메스꺼움과 구토증 등 거북한 속을 한결 편하게 할 수 있다.

설사나 구토를 한 이후에도 차가워진 속을 따뜻하게 해준다.

울릉도 등 섬을 드나드는 여객선 항구 매점에는 ‘멀미에 좋은 밤’이라는 문구를 붙여놓고 생밤을 판매한다고 한다.

▲ 좋은 밤 고르기

밤은 알이 굵고 표면이 단단하고 윤기가 나며 손으로 들었을 때 묵직한 것이 좋다. 껍질은 깨끗하고 모양은 평평한 것보다 통통하고 볼록한 모양을 고른다. 상처가 있거나 구멍이 있는 것은 피해야 한다.

물에 담갔을 때 뜨지 않고 가라앉는 밤이 좋다.

▲ 변색방지& 손질 팁

밤의 껍질을 벗기면 색이 변한다. 변색을 방지하는 방법은 껍질을 벗긴 밤을 물에 담가 두면 색이 변하는 것을 방지할 수 있다.

겉껍질은 생밤은 뜨거운 물에 불린 뒤 손질하면 잘 벗겨진다. 속 껍질의 경우 밤을 찌기 전 찬물에 1시간 정도 불린 뒤 칼집내어 찐 후 얼음물에 담가 식히면 잘 벗겨진다.

보관 전에 손질을 잘 하는 것도 중요하다. 밤을 먼저 물로 씻어 이물질을 제거한 후 소금물에 1시간 담가둔다. 소금물은 짭짤한 정도가 좋으며, 소금물에 뜨는 밤은 이미 벌레가 먹거나 썩은 밤이기 때문에 건져낸다.

소금물에 담가둔 밤을 물로 깨끗이 씻어준 후 물기를 제거하고 그늘진 곳에 말려준다.

▲ 보관 요령

밤 과실은 품종에 따라 저장성이 크게 달라지는 것으로 보고돼있다.

일반적으로 10일 이내의 단기 보관은 1~3℃의 냉장고 기본 온도나 김치냉장고에 플라스틱 용기나 지퍼팩에 넣어 보관해도 된다.

1년 정도의 장기저장은 김치냉장고 보관 칸에 신문지 10매를 바닥에 깔고 알밤을 가지런히 넣고, 그 위에 신문지를 덮는다. 이때 그 위에 다른 저장물을 놓아도 된다.

밤을 삶아 냉동실에 넣으면 장기간 보관이 가능하다.

속껍질까지 하얗게 벗기고 약한 설탕물에 3일간 담근 후 냉장고에 저장해도 된다.

▲ 맛있는 간식 

생으로 먹거나 굽거나 찌기도 하고 죽, 과자, 밤다식, 밤조림, 통조림 등으로 이용된다. 달지 않고 진하면서 부드럽게 즐기는 밤 수프나밤잼, 밤크림빵, 삼색밤양갱 등으로도 즐긴다.

특히 오븐에서 밤을 구울 때 밤 한쪽 면을 약간만 잘라주면 오븐 안에서 구워질 때 밤이 튀는 것을 방지할 수 있다.

달달하고 구수하게 섭취하기에는 밤 라떼가 적합하다. 삶은 밤 1컵, 우유 2컵, 꿀 1T, 시나몬 가루 약간을 준비한다.

밤과 우유, 꿀을 넣고 믹서기에 갈아 냄비에 살짝 끓여서 컵에 담고 취향에 따라 우유 거품은 내 올려준다. 기호에 맞게 시나몬 가루를 뿌린다.