[소셜타임스=정은영 기자]

섭취한 음식물은 소화·흡수가 잘 돼야 몸을 유지하는 영양소 역할을 한다. 음식을 어떻게 소화시키고 배출시키느냐가 중요한 이유다. 소화 흡수에 중요한 역할을 하는 물질이 바로 식이섬유다.

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 성분으로 영양소는 아니다. 그러나 제6의 영양소로도 불린다. 식이섬유는 탄수화물이나 단백질 등 5대 영양소처럼 소화가 돼 에너지를 만들거나 몸에 흡수되는 영양소는 아니지만 꼭 섭취해야 하는 중요한 성분이기 때문이다.

탄수화물의 한 종류로 분류되는 식이섬유는 장내 소화효소에 의해 분해되지 않고 배출되는 것이 특징이다. 주로 장에서 건강에 유익한 영향을 주며 체내에서 다양한 역할을 한다.

식이섬유의 효능은 크게 ▲배변 활동을 촉진하고 ▲혈중 콜레스테롤을 조절하며 ▲식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 준다.

음식물을 섭취하면 위와 소장에서 소화 흡수돼 대장에 다다르는 동안 거의 다 소화·흡수되고 4∼6시간 후 대장에 도달하는 것은 대부분 비소화성 찌꺼기이다. 섬유소는 음식물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시키며, 장 운동을 촉진해 쾌변을 도와준다.

식이섬유가 배변을 돕는 중요한 요인은 바로 ‘흡착력’ 때문이다. 특히 장에서 흡수가 잘 안되는 불용성 식이섬유는 물이나 지방, 콜레스테롤 같은 노폐물을 함께 흡착시켜서 배설이 잘되도록 도와주는 역할을 한다.

식이섬유에도 종류가 있다.

식이섬유는 용해성을 기준으로 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다.

수용성 식이섬유는 물과 결합해 끈적거리는 점액 형태가 돼 변을 부드럽게 만들어 위장관을 쉽게 통과하도록 만든다. 특히 독성물질이나 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출시키는 작용을 한다. 때문에 체내 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 대장암을 예방하고 심혈관 질환을 예방한다. 또한 당의 흡수 속도를 늦춰 당뇨병을 예방해 주며 특히 소장에서 포만감을 느끼게 해 체중 조절을 돕기도 한다.

수용성 식이섬유에는 폴리덱스트로스, 구아검, 알긴산, 펙틴 등이 해당한다.

감귤류, 사과, 바나나 등 과일류, 미역 다시마 등 해조류, 귀리, 보리, 견과류 등에 수용성 식이섬유가 많이 들어 있다.

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 쾌변을 도와준다.

불용성 식이섬유는 질긴 성질이 있어 소화기관에서 잘 분해되지 않고 오랫동안 머물러 포만감을 느끼게 한다.

소화기관 안에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘려 쾌변을 돕고 장내 유익균을 증식시켜 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 암을 유발하는 물질 등에 달라붙어 대장을 빨리 통과시켜 배출하는 역할로 대장암을 예방한다. 포만감은 식사량 조절에 도움이 된다.

셀룰로스(섬유소), 리그닌, 키틴 등이 불용성 식이섬유에 속한다. 채소의 질긴 부분이나 팥, 녹두, 대두 등의 콩류, 정제하지 않은 곡류, 고구마, 감자, 옥수수, 시금치, 부추, 버섯, 양배추, 게나 새우 등 갑각류의 껍질에 많이 들어 있다.

식이섬유는 어떻게 섭취하는 것이 좋을까.

식품의약품안전처는 “수용성과 불용성 식이섬유는 효능이 달라 골고루 섭취하는 것이 좋다”며 “물을 충분히 먹지 않으면 오히려 변비를 악화시킬 수도 있어 식이섬유는 충분한 물과 함께 섭취해야 한다”고 밝혔다.

식이섬유는 많이 먹을수록 효능이 좋을까. 아니다. 불용성 식이섬유를 과하게 섭취하게 되면 노폐물뿐만 아니라, 몸에 필요한 다른 영양소들도 같이 배출시킬 수 있다.

​성장기 어린이와 노약자의 경우 식이섬유 과다 섭취를 주의해야 한다. 과도한 식이섬유 섭취는 철분, 칼슘 등 무기질과 비타민 등의 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.

식약처에 따르면 식이섬유의 충분 섭취량은 성인 여성과 노인은 20g~25g, 성인 남성은 25g~30g이며, 유아의 경우 15~20g, 임산부는 5g을 추가로 더 섭취하면 좋다.