[소셜타임스=최희주 기자] 

속살이 늦가을 빛깔을 닮은 단호박은 현대인들이 좋아하는 웰빙 건강식품으로 꼽힌다. 특유의 달콤함과 부드러운 맛이 아이부터 어른까지 사로잡는다. 단호박은 식사 대용이나 영양 간식 등 다양하게 활용이 가능하다. 맛이 밤처럼 달아 ‘밤 호박’이라고도 한다.

단호박은 후숙을 거치면 더욱 맛있고 껍질째 먹을 수 있는 것이 특징이다.

국내에서 현재 재배되고 있는 호박의 품종은 동양계 호박, 서양계 호박, 페포계 호박이 있으며 품종에 따라 과실의 크기, 모양, 색깔, 무늬 육질 등이 다양하다. 동양계 호박은 멕시코 남부 열대 아메리카, 서양계 호박은 라틴아메리카, 페포계 호박은 멕시코 북부와 북아메리카가 원산지다.

단호박은 박과에 속하는 1년생 덩굴성 초본식물로 쪄서 먹거나 건강식으로 먹는 서양계 호박이다. 남아메리카 고원 지대가 원산지로 뉴질랜드, 멕시코, 일본 등에서 주로 재배된다.

우리나라는 1990년대부터 도입돼 널리 재배하고 있다. 경기도 연천, 화성, 경북 안동, 경남 합천, 전북 순창, 전남 진도, 신안, 경남 하동, 의령, 제주 등 다양한 지역에서 재배된다. 노지 단호박은 6월~11월까지, 시설재배는 2월~7월까지 출하된다.

단호박은 일반 호박에 비해 당질 함량도 높으면서 밤처럼 타박한 맛이 강해 식미가 좋은 것이 특징이다. 육질은 전분이 많아  예로부터 주로 완숙된 것을 쪄서 먹었다.

단호박은 소화 흡수가 잘 돼 오장을 편안하게 해주며 산후 혈전통을 낫게 하는 데 도움을 주기 때문에 위장이 약한 사람이나, 산모 등 회복기 환자에게도 좋다. 이뇨작용을 하는 성분이 포함돼 있어 산후 붓기 제거에도 도음이 된다.

특히 단호박은 항암효과를 비롯해 건강식품으로 다양한 효능이 있다는 것이 알려지면서 소비가 점점 늘고 있다.

질병관리청의 국민 건강영양조사 결과에 따르면 단호박과 애호박의 소비량은 2007년 이후 지속적으로 증가한 것으로 나타났다.

동의보감에 단호박은 성분이 고르고 맛이 달며 독이 없으면서 오장을 편하게 하고, 산후 혈전통을 낫게 하며 눈을 밝게 한다고 소개돼 있다.

-단호박 껍질 효능

껍질에는 알맹이에 들어 있지 않은 항산화 성분인 페놀산과 식이섬유가 풍부하다. 영양성분이 많은 껍질은 버리지 말고 깨끗이 씻어 같이 먹는 것이 좋다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 쪄서 먹거나 껍질만 모아 3~4일 정도 말려 차로 끓여 마시면 된다.

-섭취 주의해야 할 경우

농진청에 따르면 단호박은 비장(지라)의 기능을 돕고 식욕을 증진시키기 때문에 비장이 약한 사람에게 도움이 된다. 하지만 소화시간이 길기 때문에 뱃속에 가스가 잘 차는 사람이나 만성 위장장애가 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

▲ 영양성분& 효능

단호박에는 카로티노이드 중 베타카로틴과 알파카로틴이 풍부하다. 또한 비타민 A, C, B군과 칼륨, 식이 섬유가 풍부하며 열량은 낮은 편이다.

단호박은 각종 비타민과 무기질이 풍부하지만 특히 베타카로틴 함량이 높다.

국립농업과학원 국가표준 식품성분표에 따르면 단호박에 많이 들어있는 베타카로틴은 100g당 3670㎍으로 늙은 호박 853㎍의 4배 이상이다. 찐 단호박은 100g당 4783㎍으로 베타카로틴의 성인 일일 권장량을 충분히 채울 수 있다.

비타민A 또한 단호박 100g당 306㎍으로 늙은 호박 71㎍보다 4배 이상 더 많다.

찐 단호박의 비타민A는 100g당 399㎍으로 비타민A 성인 일일 권장량 650~750㎍의 약 60%를 채우는 셈이다.

그러나 베타카로틴은 체내에서 1㎍ 당 비타민A 6㎍으로 전환된다. 찐 단호박 100g을 섭취하면 비타민A와 베타카로틴 일일 섭취량을 충족하게 된다.

식약처에 따르면 비타민A 일일 최대 섭취량 여자 650㎍, 남자 750㎍이며 베타카로틴 함량으로는 1,260㎍이다.

비타민A는 시력, 성장 및 발달 그리고 면역의 3가지 기본적 생리 기능을 유지하기 위해 필요하다. 베타카로틴은 항산화제로서 신체보호 기능을 한다.

-눈 건강·시력개선

베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환된다. 풍부한 베타카로틴은 눈의 간상세포에서 물체를 볼 수 있게 해주는 색소(로돕신)를 합성하는 데 관여해 눈의 영양공급에 도움을 준다. 비타민A는 야맹증 등 안구질환 예방과 자외선으로부터 눈을 보호하는 데 효과적이다. 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고 눈 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

-항암효과

풍부하게 함유된 베타카로틴과 페놀산, 비타민 등 항산화 성분은 발암의 원인으로 꼽히는 활성산소 제거에 탁월해 암세포의 증식을 막아주며 암 예방에 효과적이다.

특히 껍질에는 발암성 물질인 나이트로사민 제거에 효과적인 페놀산이 풍부하다. 단호박을 섭취할 때는 껍질째 먹는 것이 더 좋다.

-동맥경화·고혈압 예방

항산화 물질인 베타카로틴과 비타민A, 페놀산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 동맥경화 등 혈관질환 및 성인병을 예방하는 데 효과적이다. 호박에 풍부한 칼륨은 나트륨이 혈액 속에서 활발히 활동하는 것을 억누르고 배출을 도와 고혈압 예방뿐만 아니라 혈액순환과 혈관 건강에 좋다.

-당뇨병 예방

농진청에 따르면 단호박에는 코발트 성분이 함유돼 있어 신체의 신진대사를 원활하게 해준다. 뿐만아니라 인슐린 분비를 촉진해 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 예방에 도움을 준다.

-부종 완화·해독작용

국가표준 식품성분표에 따르면 100g당 419㎎이 함유된 칼륨은 나트륨과 독소 배출로 부종을 완화하고 펙틴은 이뇨작용을 촉진시켜 붓기를 없애는 데 도움을 준다. 호박에 함유된 메타오닌이라는 성분은 인체 독성물질을 해독하는 효과가 있다.

-소화촉진·위 건강 

단호박의 당질은 소화 흡수율이 높아 위장이 약한 사람이나 산모 등 회복기의 환자에게 좋다. 소화를 촉진시키는 펙틴은 위점막을 보호하는 등 위장질환을 예방하는 데 도움을 준다. 칼륨을 비롯한 무기 염류는 신진대사를 활발하게 해 몸을 따뜻하게 해주는 작용을 한다.

-변비·다이어트

열량은 100g당 57㎉로 낮고 영양가는 풍부하며 포만감이 커서 다이어트에 효과적이다. 특히 수분과 식이섬유가 풍부해 장 내 유해 물질과 숙변 배출도 돕기 때문에 변비 예방과 장 건강에 도움을 준다.

-노화 방지·피부미용

항산화 성분인 베타카로틴, 페놀산, 비타민E 등은 노화의 주범인 활성산소를 제거하는 작용으로 피부의 노화를 방지하고 탄력 있는 피부를 유지하게 한다. 비타민A, C 등은 콜라겐 합성에 관여하는 등 피부 건강을 유지하는 데 효과적이다.

찐 단호박의 비타민C는 생 단호박의 2배 이상이다. 비타민C 함량은 100g당 찐 단호박이 25.99㎎이며 생 단호박은 12.13㎎이다. 비타민E는 생 단호박이 3.05㎎, 찐 단호박은 2.65㎎이다.

-면역력 강화·감기 예방

단호박에는 비타민B와 비타민C가 풍부하게 함유돼 있어 피로회복과 면역력 강화에 효과적이다. 아연은 인체의 단백질 합성을 도와 어린이 성장발육에 도움을 준다.

▲ 고르는 요령

껍질의 색이 진하고 표면이 거칠며 단단한 것이 잘 익고 신선하다. 표면에 상처가 없고 윤기가 있는 것이 좋다. 꼭지가 마르고 무게가 묵직해야 숙성이 잘 된 호박이다. 꼭지가 잘 마른 것이 당도가 높다. 꼭지가 신선한 경우 후숙을 거치면 당도가 높아진다.

농진청에 따르면 껍질의 덕지는 상처가 아닌 균이 침범하지 못하게 스스로 코르크화된 것으로 맛에 영향을 주지 않는다.

▲ 손질 팁

흐르는 물에 세척 후 꼭지를 중심으로 반으로 가르고 씨를 긁어내 용도에 맞게 잘라서 사용한다. 생 호박은 껍질이 단단해 익힌 후 벗기면 더 쉽게 제거할 수 있다. 전자레인지에 익힐 때는 꼭지를 아래로 향하게 한 후 5분 정도 돌려주면 쉽게 자를 수 있다. 쓰다 남은 호박은 쉽게 건조해지므로 랩으로 밀착 포장한다.

농진청은 찐 단호박 과육에 생기는 흰색 점액은 전분 성분이 당분으로 변하는 과정에 생긴 자연스러운 물질이라고 설명했다.

▲ 보관법

단호박을 냉장 보관하면 습기를 흡수해 육질을 무르게 하고, 향을 떨어뜨리기 때문에 실온에 보관하는 것이 좋다. 직사광선을 피해 통풍이 잘 되는 그늘에서 보관한다. 적정온도인 10~15℃를 유지하면 15일간 보관할 수 있다.

장기 보관할 때는 단호박 속의 씨를 긁어내고 적당한 크기로 잘라 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다.

▲ 전자레인지에 찌는 법

단호박을 반으로 자르고 꼭지를 제거한 다음 씨앗 부분을 완전하게 제거한다. 초승달 모양으로 자른 다음 전자레인지 용기에 담고 비닐팩을 씌워 구멍을 송송 뚫는다. 촉촉하게 찌기 위해 종지에 물을 담아 전자레인지에 함께 넣어 3분정도 돌린다.

▲ 맛있는 레시피

찜 도구를 이용할 경우 단호박을 갈라 속을 파낸 후, 먹기 좋게 썰어 단호박의 노란 면이 아래로 향하거나 비스듬하게 놓고 10~15분 정도 가열하면 단호박에 수분이 차지 않아 포슬포슬해진다.

전자레인지에 익힐 경우에는 6~7분 정도 가열하면 간편하게 먹을 수 있다.

단호박은 튀기거나 쪄 먹는 방법 외에 죽, 수프, 샐러드, 떡, 찜, 김치, 호박선, 식혜, 파스타, 카레라이스 등 다양한 음식을 만들 수 있다.

단호박을 조리한 후 올리브유를 살짝 위에 뿌리면 단호박에 함유된 비타민 A의 흡수율을 더욱 높일 수 있다.