[소셜타임스=이원하 기자]

건강에 대해 관심이 높아지면서 고단백 식사를 하거나 단백질 보충식을 섭취하는 경우가 많다.

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 중의 하나다. 근육이나 내장, 뼈와 피부, 머리카락 등을 구성하는 성분이다. 소화 효소와 호르몬, 항체, 면역 글로블린, 적혈구의 혈색소 등을 생성하며 생명을 유지하는 데 필수적인 성분이다.

단백질은 우리 몸에서 16%로 물(56~68%) 다음으로 많은 양을 차지한다.

단백질의 종류는 크게 동물성과 식물성으로 분류된다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 완전 단백질로 불리며 식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 종류는 양이 적다.

건강보험공단에 따르면 자신의 단백질의 총 섭취 량 중 3/1은 양질의 단백질인 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 쇠고기, 우유, 생선, 계란 등 동물성 단백질을 통해 얻는 것이 좋다.

무엇보다 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 우리 몸은 지방과 탄수화물은 체내에서 적절히 보관하지만 단백질은 저장하지 못한다. 단백질을 매일 꾸준히 섭취해야 하는 이유다.

일반 성인의 경우 하루에 단백질을 체중 1kg당 약 0.91ｇ을 섭취하는 것이 권장되고 있다. 50kg 성인의 경우엔 하루에 약 45.5g의 단백질을 섭취해야 한다.

김선현 가톨릭관동대학교 국제성모병원 가정의학과 교수는 “한 번에 권장 섭취량을 모두 채우기보다, 하루에 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다”며 “필수아미노산이 풍부하고 소화 흡수율이 높은 단백질을 찾아 섭취하라”고 조언했다.

단백질이 결핍되거나 과잉 섭취할 경우 어떻게 될까.

크리스티 글로벌 인그리디언트 미국유제품수출협회 마케팅 부사장은 지난 8월 열린 유청단백질포럼에서 “단백질의 과다 섭취는 주의해야 하며, 매 끼 식사 시 적정 수준으로 제시되는 양만 섭취할 것을 권장한다”고 말했다.

단백질 섭취량이 부족하면 성장기에는 성장 발육이 더디며 면역력 기능 저하, 신장 질환 발병, 근 감소 위험, 빈혈 등의 부작용이 나타날 수 있다.

특히 단백질이 모자랄 경우 근육에 저장된 단백질을 분해해 사용하기 때문에 근육의 감소가 일어난다. 근육에서 단백질이 빠져나가기 전에 충분한 양의 단백질을 보충하면 근육 감소를 막을 수 있다.

전문가들에 의하면 근육을 합성하기 위해서는 단백질을 많이 먹는다고 되는 것이 아니라 균형 잡힌 식사와 근육에 자극을 가해 호르몬 변화를 이끌어 내야 한다. 때문에 근력운동과 유산소 운동을 병행할 때 근육이 늘어난다.

좋은 음식도 과잉으로 섭취하면 독이 된다. 단백질을 과다하게 섭취할 경우 몸에 부담을 주고 심한 경우 질병을 유발하기도 한다. 

▲ 신장 부담

단백질의 과다 섭취는 칼슘의 소비를 과도하게 증가시켜 신장질환을 유발할 수 있다. 신장은 칼슘의 흡수와 배출을 조절하는 역할을 한다.

몸에서 사용하고 남은 단백질이 포도당이나 지방으로 바뀌는 과정에서 발생한 질소 노폐물을 걸러서 소변으로 배출할 때 신장에 무리한 부담이 될 수 있다. 신장 기능이 떨어지게 되면 단백질 대사 과정에서 만들어진 질소 화합물과 유기산 등이 배설되지 못해 신장 질환을 유발할 수 있다.

미국 영양사협회의 '만성 신장병 가이드라인'에는 만성 신장질환자의 경우 체중 1kg 당 0.6~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다. 이 경우 적게 섭취하는 대신 단백질 효율을 따져 생물가가 높은 식품을 섭취하면 좋다. 생물가는 섭취한 단백질의 양 중 성장이나 신체 기능의 유지에 사용되는 비율을 의미하는 수치다. 이 수치가 높을수록 단백질 효율이 높다.

▲ 간기능 저하

근육의 생성과 신진대사에 사용이 되고 남은 단백질은 지방으로 바뀐 뒤 간에서 분해되고 신장으로 배출된다. 과다 섭취한 단백질은 분해 과정에서 생성된 암모니아 독소를 독성 없는 요소로 전환할 간에 과부하가 걸려 간 기능을 저하시킬 수 있다.

▲ 골다공증

단백질을 지나치게 많이 섭취하면 단백질 구성요소인 아미노산은 대사 과정에서 칼슘을 소변으로 배출시켜 뼈조직이 엉성해지는 골다공증의 위험을 높일 수 있다. 2010년 미국임상영약학 저널에 실린 연구에서 따르면 단백질의 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다고 밝혔다.

▲ 통풍

요산에 의해 일어나는 질환이 통풍이다. 요산은 퓨린이라는 물질이 만들며 신장을 통해 배설된다. 요산은 단백질의 분해 과정에서 생성되며 단백질 섭취량이 많을수록 요산의 생성이 증가할 있다. 때문에 지나친 단백질 섭취는 통풍을 유발할 수 있어 단백질 과다 섭취를 주의해야 한다.

▲ 비만

우리 몸은 영양소 중 탄수화물을 가장 먼저 에너지원으로 사용하고 남으면 지방으로 전환해 축적한다. 지방이 부족하면 '포도당 신생합성'을 통해 단백질을 당으로 바꿔 에너지원으로 사용한다. 전환된 당이 필요한 양보다 많으면 지방으로 쌓인다.

제주대 식품영양학과 하경호 교수팀의 연구에서 어린이나 청소년이 또래보다 단백질을 과다하게 섭취하면 과체중이나 비만 위험이 1.4배 높다는 연구결과를 밝혔다.

또한 필요 이상의 단백질을 섭취할 경우 인슐린 분비를 촉진해 지방으로 전환돼 체지방으로 쌓일 수 있다. 때문에 단백질도 적정 섭취량을 섭취하는 게 필요하다.

▲ 변비·성인병

고단백 식사는 변비의 원인이 될 수 있다. 대장에서 분해된 단백질의 일부는 아민체를 형성해 장운동을 억제하기 때문이다. 단백질에는 필수아미노산이 더 많이 들어 있지만 지방 함량도 많아 과도하게 섭취할 경우 성인병을 유발할 수 있다.

▲ 소화장애

단백질의 과도한 섭취는 소화장애를 일으킬 수 있다. 특히 동물성 단백질을 많이 먹으면 장내 독성 물질을 만들어 변비나 복부팽만이 나타나기 쉽다. 때문에 동물성 단백질을 섭취할 때는 식이섬유와 충분한 수분을 같이 섭취하는 것이 좋다