[소셜타임스=최희주 기자] 

양배추는 올리브, 요구르트와 함께 미국 타임지가 선정한 서양의 3대 장수식품으로 꼽힌다. 특히 양배추는 위장 건강에 도움이 되는 식품으로 유명한데다 위암, 대장암, 유방암 등에 대한 항암 효과도 있는 것으로 밝혀져 소비가 꾸준한 식품이다.

미국 하버드의대 연구팀은 지난해 7월 양배추를 위 건강에 가장 좋은 채소 1위로 선정했다.

양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨먹던 채소로 대중적인 식재료로 다양하게 활용되고 있다.

지중해 연안과 서아시아가 원산지로 야생종이 유럽의 해안지방을 중심으로 여러 나라에 분포돼 있다. 우리나라는 중국에서 도입된 것으로 추정되며 1906년 원예 모범장이 설립되면서 많은 외국 품종이 들어왔다.

양배추 소비는 한국 전쟁 이후 1950년대 중후반부터 유엔군·미군 공급용으로 활용되면서부터 크게 늘어났다. 마요네즈 소스에 버무린 ‘사라다’라는 양식 샐러드가 돈가스, 전기구이 통닭, '사라다 빵'과 함께 보급됐다.

양배추는 주로 노지재배가 많다. 엽채류 특유의 계절별로 산지가 이동된다. 한랭지에서 재배되는 배추와 달리 척박한 환경에서도 잘 자라며 저장성이 좋다. 특히 사철 재배가 가능해 대용 작물로서 가치를 인정받고 있다.

겨울 양배추의 산지는 제주도로 전체 재배면적의 40%를 차지하고 여름 산지는 평창과 무안, 서산 등을 꼽을 수 있다.

봄 재배는 고랭지에 적합하며 여름재배는 6~8월에 파종해 11월~다음 해 4월까지 수확한다. 남부 지방에 적합한 겨울재배는 9월 중순~10월 초에 파종하고 다음 해 4~7월에 출하된다.

양배추의 품종은 잎의 크기, 모양, 색, 파종시기 등으로 구분한다. 색에 따라 흰양배추, 적양배추로 나뉜다. 크기에 따라 일반 양배추, 방울양배추로 분류된다.

외부는 선녹색을 띠며 내부는 황색이다. 양배추는 맛이 좋은 데다 육질이 연하고 즙이 많으며 씹으면 단맛이 난다.

양배추는 다양한 방법으로 섭취할 수 있지만 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 양배추를 꾸준히 먹으면 위 점막을 보호해 위염과 위궤양은 물론 위암까지 예방할 수 있다.

-핵심 성분 많은 부위

양배추는 속으로 들어갈수록 영양성분이 높아지며 심지 부위에 비타민 U 함량이 가장 많다. 대부분 심지는 단단하고 질겨 그냥 먹기에 힘들 뿐만 아니라 맛이 없어 섭취를 꺼리는 경우가 많다. 버리지 말고 꼭 먹는 게 좋다.

-과다 섭취 부작용 생길 수도

몸에 좋은 양배추라도 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 특히 장이 약한 경우 양배추를 많이 섭취하면 섬유소 과다에 의한 복통이나 설사, 복부팽만이 생길 수 있다. 평소 배탈이 잦은 경우는 소화가 빨라져 설사가 더욱 심해질 수도 있어 주의가 필요하다.

▲ 영양성분& 효능

양배추의 핵심 성분은 비타민U, K이며 비타민 A, B, 베타카로틴, 철분, 식이섬유 등 다양한 비타민과 무기질이 풍부하다.

양배추는 부위마다 영양성분이 다르다. 겉 잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고, 하얀 속잎에는 비타민 B 군과 비타민 C 함량이 높다.

녹색 잎에 들어있는 설포라판과 양배추를 씹거나 소화시킬 때 생성되는 글루코시놀레이트, 안토시아닌 등이 포함돼 있다.

양배추에 대한 효능은 많은 연구를 통해서 속속 입증되고 있으며 기능성 영양성분들에 대한 연구는 계속 진행되고 있다.

-위궤양 개선·위장 질환 개선

양배추의 핵심 성분인 비타민U는 위 점막의 재생을 돕고 비타민K는 출혈을 막아준다.

비타민U를 생즙으로 먹으면 위궤양을 치료하는 효과가 있다. 비타민U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호함으로써 궤양 치료와 세포를 튼튼하게 해준다.

유황과 염소 성분은 위장의 점막을 강화시켜 주고 비타민U, K는 손상된 위 세포의 재생력을 높이는 데 도움을 준다.

미국 스탠퍼드 의과대학 연구팀에 따르면 신선한 양배추 주스는 소화성 궤양 치료에 뛰어난 효과가 있다.

양배추의 녹색 잎에 들어 있는 항암·항궤양 성분인 설포라판은 염증과 위암 발생의 주요 원인인 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제해 주는 기능을 한다.

특히 비타민U는 가열하면 영양소가 파괴될 수 있어 생으로 먹는 것이 낫고 양배추와 당근을 같이 혼합해서 먹는 것이 좋다.

-암 예방

강력한 항암 작용을 하는 글루코시놀레이트는 양배추를 자르거나 씹거나 소화시킬 때 이소티오시아네이트라는 성분으로 전환돼 항암 효과를 발휘한다. 이소티오시아네이트는 유방 암뿐만 아니라 대장암과 자궁경부암, 폐암 발병률을 낮춘다.

지난해 부산대 식품영양학과팀의 실험 결과 양배추즙의 제산 작용과 위암 억제율은 양배추 단독에서는 42%, 양배추와 케일을 각각 7대 3으로 섞어 만든 생채 즙은 65%가 나타났다.

하버드의대 연구팀은 지난해 양배추를 꾸준히 먹인 쥐와 먹이지 않은 쥐를 대상으로 실험한 결과 양배추를 꾸준히 먹은 쥐가 위암의 걸릴 확률이 50% 낮아진다고 밝혔다.

양배추의 폴리페놀과 플라보노이드 등의 생리활성 물질이 암세포 성장 억제에 직접적인 영향을 준다는 논문이 식품영양 학회지에 실리기도 했다.

여러 연구를 살펴보면 양배추가 장에서 소화될 때 나오는 화학물질인 인돌-3-카비놀 성분이 유방암 발생 위험을 낮춘다.

미국 미시건 주립대가 조사한 결과 일주일에 양배추를 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 하나도 섭취하지 않은 여성들에 비해 유방암 발생 위험성이 상당히 낮았다. 연구팀은 “양배추에 함유된 인돌-3-카비놀 성분이 이상 세포 증식을 억제함으로써 항암작용을 한다”고 밝혔다.

채소를 적게 먹으면 장에 암이 생긴다는 통념을 입증하는 증거라는 분석도 나왔다. 영국 프란시스 크릭 연구소 지타 스토링거 교수팀이 학술지 ‘면역’에 발표한 연구 결과 양배추의 ‘인돌카비놀3(I3C)’라는 화학물질이 장염과 대장암을 예방하는 효과가 나타났다. 스토링거 교수는 채소에서 나온 I3C가 장세포 표면에 있는 단백질인 AhR의 역할을 대신해 장건강을 유지시키는 것이라면서 채소의 중요서을 설명했다.

-소화 기능 개선·변비 치료 효과

풍부한 식물성 식이섬유와 글루코시놀레이트 성분이 장운동을 촉진해 숙변제거와 변비를 완화하는 데 도움을 준다.
국가표준 식품성분표(100g당)에 의하면 식이섬유는 일반 양배추 (2.7g)보다 적색 양배추(4.7g)에 1.4배가 많이 들어 있다.

-항바이러스·심장질환 예방

글루코시놀레이트는 암과 심장질환의 원인이 될 수 있는 활성산소를 제거하고 세균이나 바이러스를 죽이는 효과가 있다. 백혈구 활동을 향상시키며 활성산소를 억제해 항산화 작용을 활발하게 하고 혈액을 맑게 만들어 혈액순환 기능도 향상시킨다.

-혈관 질환 예방

양배추의 녹색 잎에 들어 있는 설포라판은 염증질환과 면역력을 강화해 준다. 동맥 내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장 발작과 뇌졸중의 원인이 되는 혈전 생성도 막아준다.

-피부 건강·다이어트

비타민C와 안토시아닌, 유황 등 항산화 성분은 피부 노화를 방지해 준다. 100g당 241㎎ 함유된 칼륨은 인체의 염분 밸런스를 맞추고 여드름이나 주근깨를 치료하는데 좋다.

양배추는 100g당 33㎉로 열량이 낮고 섬유질이 2.7g으로 풍부하게 들어있어 변비에 좋고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 식사 10분 전 양배추를 가볍게 섭취하면 공복감을 없애고 폭식을 예방하는데 효과적이다.

-눈 건강 개선

양배추 품종 중 보랏빛이 도는 적색 양배추에는 안토시아닌 성분이 풍부해 눈의 피로를 완화하고 시력을 회복시켜주는 효능이 있어 눈 건강에 도움을 준다.

▲ 고르는 법

모양이 동글동글하고 겉잎은 연한 녹색을 띠며 묵직하고 단단한 것이 좋다. 양손으로 눌렀을 때 쉽게 들어가는 느낌 없어야 한다.
잎이 시들거나 상처가 있고 벌레가 먹은 것은 피한다. 쪼갰을 때 추대가 올라오거나 노란색으로 변한 부위가 많으면 좋지 않다.

▲ 잔류농약 제거 방법

국산 양배추는 농촌진흥청의 농약 사용 기준에 따라 재배되고 관리된다. 농약 잔류허용기준은 농산물에 남아있는 농약을 사람이 평생 동안 매일 섭취해도 건강에 영향을 주지 않는 수준에서 농약의 잔류량을 설정한 수치다.

잔류 농약은 대부분 잎, 줄기, 과실의 표면에 남게 된다. 양배추는 잎이 안에서 차오르는 채소로 겉잎에 농약이 잔류할 수 있다.

식품의약품안전처에 따르면 겉잎을 2~3장 떼어내고 흐르는 물에 잘 씻으면 안심하고 먹을 수 있다.
농진청 실험에서는 물에 담아서 씻는 첫 번째 세척에서 농약 제거효율이 가장 높아 제거되는 농약의 80%가량이 없어졌다.

권혜영 농촌진흥청 농산물안전성부 잔류화학평가과 농업연구관은 “흐르는 물에 쌈 채소를 씻으면 물도 낭비되고 농약 제거도 효율적이지 않다”며 “받은 물에 쌈 채소를 담그고 손으로 흔들면서 3회 정도 씻는 것이 가장 좋다”고 말했다.

그래도 안심할 수 없다면 겉잎을 제거한 후 베이킹소다를 푼 물에 1차로 세척하고 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담근 다음 흐르는 물에 2차 세척하면 잔류 농약을 제거할 수 있다.

▲ 보관 요령

실온에서 보관할 경우 쉽게 건조되고 색이 변한다. 양배추의 겉잎 2~3장을 떼어 양배추의 몸통을 싸서 보관하면 건조해지거나 갈변 현상을 막을 수 있다.

잎보다 줄기가 먼저 썩거나 가운데 심 부분의 수분이 날아가는 경우가 많아 먼저 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을 채우고 랩으로 싸서 보관한다. 장기간 보관 시 비닐 팩에 소분해 냉동하고, 냉동한 양배추는 국거리나 볶음용 재료로 사용할 수 있다.

▲ 음식궁합

귤류, 청포도 등 신맛 나는 과일과 잘 어울린다. 양배추의 이소티오시아네이트 성분의 항암효과와 비타민C가 풍부한 자몽이 합쳐지면 이중 항산화 효과를 기대할 수 있고 상쾌한 맛이 난다.

▲ 요리 팁

양배추를 스테이크 모양으로 잘라 노릇하게 구워지면 치즈를 올려 먹는 ’양배추 스테이크‘가 한때 유행했다.

양배추는 다른 채소와 과일을 섞어 샐러드로 만들어 먹거나 익혀서 쌈으로 먹는 것이 가장 흔하다. 계란덮밥, 오믈렛, 샌드위치, 숙채, 볶음, 수프, 카레, 김치, 피클 등으로 활용된다.

양배추에 함유된 대부분의 영양소는 열에 취약하기 때문에 생으로 먹거나 즙, 주스를 만들어 먹는 것이 좋다. 가열 조리를 해야 할 때는 살짝 볶거나 데쳐서 사용한다.

양배추를 요리할 때 너무 씻으면 영양성분이 물에 녹기 쉬워 최대한 빨리 요리하는 것이 영양 손실을 줄이는 방법이다. 양배추의 비타민이 수용성이기 때문이다.

특히 비타민U는 온도에 민감해 열에 오래 노출되면 효능이 떨어진다.

한국 식품 영양과학회지에 발표된 논문에 따르면 비타민U는 70~100℃ 이상의 열을 가하면 영양소가 파괴된다. 50~60℃의 저온에서 조리하는 것이 좋다.