[소셜타임스=정은영 기자]
명절 음식은 가족과 함께 나눠 먹기 때문에 평소에 자주 먹지 않은 고기 음식과 잡채, 각종 전 등 많은 양의 준비하게 된다.
특히 명절 음식은 기름을 많이 사용하기 때문에 칼로리를 따져서 과식하지 않도록 주의해야 한다. 기름진 음식을 과다 섭취하면, 비만, 당뇨, 심혈관계 질환, 소화 불량, 만성 염증에 걸리거나, 암세포까지 생길 수 있어 주의가 필요하다.
그러나 가족들과 함께 맛있어서 먹다 보면 필요 이상으로 섭취하게 되는 데다 명절 휴일에는 움직임도 적어 살이 찔 수도 있다.
기름진 음식의 섭취량을 줄이기 위해서는 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 과일 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹거나 천천히 음식을 섭취해 포만감을 높이면 다른 음식을 적게 먹을 수 있다. 과일과 채소도 충분히 섭취하고 식사 후에는 보이차, 우엉차, 녹차 한 잔은 몸속 기름기를 청소하는 데 도움을 준다.
▲ 명절 음식 칼로리 얼마나 될까
각종 전을 조리할 때는 칼로리 조절을 위해 적당한 양의 기름을 사용한다. 기름은 1스푼에 열량이 45㎉에 해당한다.
떡국 떡은 150g당 300㎉로 떡국을 끓일 때 양을 조절하는 것이 바람직하고 과일과 채소는 하루 500g 이상 섭취하도록 한다.
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 귤 1개 반, 사과 3쪽, 배 2쪽(300g) + 시금치, 숙주나물 1접시(140g) + 배추김치, 깍두기 1접시(80g)를 섭취할 경우 총 520g이 된다.
명절 음식들의 칼로리는 얼마나 될까.
식품의약품안전처 식품영양성분 DB에 따르면 떡국 한 대접(700g)은 588㎉, 조기구이 2마리(180g) 318㎉, 떡갈비 5개(200g) 403㎉, 쇠고기 완자전 4개(200g) 323㎉, 애호박전 150g당 182.9㎉ 등으로 나타났다.
▲ 기름진 음식 건강하게 먹는 꿀팁
명절은 가족들과 함께하는 즐거움만큼이나 식탁에는 각종 전과 잡채 등 기름진 음식들로 가득이다. 기름진 음식들을 건강하게 먹을 방법은 없을까.
-요리 전 식용유 상태 확인
색깔이 진하거나 탁한 식용유, 조리하면서 생긴 거품이 잘 없어지지 않는 식용유, 낮은 온도에서도 연기가 나는 식용유는 산패로 변질된 제품이다. 사용하지 않는 것이 좋다. 사용 전에 반드시 용기에 적힌 유통기한을 확인해야 한다.
-나물 요리는 기름 대신 물로
프라이팬을 충분히 달군 후 기름 대신 물을 두르고 나물들을 센 불에 살짝 볶아준다. 물로 볶은 나물을 참기름으로 맛을 내면 기름을 적게 사용할 수 있고 데친 후 볶는 것도 기름 사용량을 줄이는 데 도움이 된다.
-프라이팬 먼저 달구고 기름
전을 부칠 때 프라이팬을 먼저 달군 후에 기름을 두른다. 키친타월을 이용해 기름을 얇게 발라 주면 더 좋다. 열전도율이 높은
바닥이 두꺼운 프라이팬을 사용하면 전이 잘 들러붙지 않는다. 열전도율이 좋기 때문이다. 특히 요리하는 도중에 기름을 추가로 넣지 않아도 된다.
-조리 직후 키친타월로 기름기 제거
기름을 사용해 음식을 튀기거나 부친 후 최종적으로 음식에 흡수되는 기름은 거의 없다. 재료의 수분이 증발하기 때문에 기름이 음식으로 침투하기 어렵다. 그러나 조리 직후에 열이 식는 동안에 표면에 묻었던 기름이 음식으로 흡수돼 키친타월로 표면의 기름을 제거하는 것이 좋다.
-음식에 양파 넣는 센스
양파에 들어 있는 ‘페쿠친’이라는 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 분해해 기름 성분이 몸속에 쌓이는 것을 막아 준다. 페쿠친이 혈관에 쌓인 지방을 깨끗하게 청소할 뿐만 아니라 섬유소도 풍부해 기름진 음식을 원활히 소화하는 데도 도움을 준다.
-음식 데울 때 오븐이나 전자레인지 이용
조리한 음식을 데울 때는 기름을 사용하지 말고 오븐이나 전자레인지를 사용하는 것이 좋다. 그러나 음식을 데울 때 종이컵에 담는 것은 좋지 않다. 높은 열로 인해 종이컵 내부에 코팅된 PE 성분이 녹아 인체에 피해를 준다.
-기름기 많은 음식 보관 방법
기름진 음식은 상하기 쉬운 데다 기름이 공기와 만나 산패되면서 몸에 해로운 활성산소가 생길 수 있다. 때문에 보관에 신경 써야 한다. 필요 이상으로 많은 음식을 요리하지 않는 것이 가장 좋으며 음식이 남았다면 비닐이나 플라스틱 용기가 아닌 유리용기에 담아 냉장실에나 냉동실에 넣어 보관하는 게 좋다. 가능한 한 빠른 시일 내에 먹는 것이 가장 좋다.