[소셜타임스=최희주 기자]
겨울철 별미인 시래기. 가을에 무로 김장 김치를 담그고 남은 무청을 말린 것이 시래기다. 겨울철에 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 건강식품으로 꼽힌다.
버릴 것이 없는 무는 뿌리인 무는 김치를 담고 줄기와 잎인 무청은 말려서 시래기로 만든다. 먹을거리가 부족했던 시절에는 겨울철에 각종 영양소를 섭취할 수 있는 소중한 먹을거리였다. 요즘은 현대인들에게 부족한 영양소인 식이섬유를 보충하거나 비만을 탈출하기 위한 다이어트 등에 좋은 건강 먹을거리로 떠올랐다.
무청 시래기는 구수한 맛과 부드러운 촉감이 일품이다. 만드는 과정에서 겨울바람에 얼었다 녹았다를 반복하면서 말렸기 때문이다.
최근에는 시래기를 만들기 위한 무청용 무가 따로 있어 잎도 많고 건조 후에도 품질이 우수하며 중량도 많은 것이 특징이다.
지난해 농촌진흥청이 한국을 비롯해 중국, 일본에서 제조·유통되는 무청 시래기를 분석한 결과 한국 제품이 가장 우수한 것으로 나타났다.
건조 농산물에서 저장과 관련해 중요한 품질 지표인 수분함량 평균값이 한국 13.7%, 중국 12.9%, 일본 5.7%로 나타났다.
식이섬유 함량은 한국 33%, 중국 29%, 일본 27%으로 나타나 한국산은 중국산이나 일본산보다 수분함량이 높음에도 불구하고 고형분 성분인 식이섬유 함량이 높은 특성을 보였다. 식이섬유는 장내 운동 촉진과 혈중 콜레스테롤 저하에 효과가 있다.
단백질 함량도 한국 21%, 중국 19%, 일본 17%로 순으로 나타나 한국산이 높았다. 국산 무청 시래기의 우수성이 입증된 셈이다.
장현욱 농촌진흥청 발효가공식품과 연구사는 “국제식품규격을 작성하기 위한 연구에서 한국산 무청 시래기에 단백질과 식이섬유 함량이 많다는 걸 확인했다”고 말했다.
심형섭 펀치볼 산채마을 이사는 “국내산 무청 시래기의 우수성이 널리 알려져 우리 무청 시래기가 세계 시장에서도 사랑받길 바란다”고 말했다. 강원도 양구군은 무청 시래기 주산지로 꼽힌다.
무청 시래기는 현대인이 섭취하기 좋은 식품이다. 하지만 농업진흥청에 따르면 인 성분이 많이 함유돼 있어 신장 기관이 약해져 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다. 또 식이섬유를 과도하게 먹으면 비타민과 칼슘, 철분 등 무기질 등의 흡수를 방해할 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
▲ 영양성분& 효능
무청 시래기의 대표적인 영양성분은 식이섬유다. 철분은 물론 비타민 A, C 등 각종 무기질 등도 많이 들어 있어 겨울철 부족하기 쉬운 영양소의 보고라고 할 수 있다.
무청 시래기(말린 것)의 식이섬유는 100g당 33g으로 무의 30배 많이 함유하고 있으며 단백질은 100g당 21g으로 무보다 최대 4배인 것으로 나타났다.
식이섬유는 탄수화물의 한 종류로 배변활동 촉진과 혈중 콜레스테롤 조절, 혈당 조절 등 다양한 기능을 수행한다.식이섬유의 섭취량이 줄어들면 체중관리가 어렵고 심장질환, 당뇨 등의 위험률이 높아진다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등은 대표적인 현대병으로 꼽힌다. 현대인들에게 시래기가 필요한 이유다.
특히 식이섬유를 충분하게 섭취하면 심장질환 위험을 40%까지 낮출 수 있다. 식이섬유와 관련된 한 연구 결과 식이섬유를 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심근경색, 심장마비 등 심장질환의 발병 확률이 매우 낮은 것으로 나타났다.
국제 학술지에 발표된 연구에 따르면 식이섬유는 심장병, 고혈압, 당뇨병, 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 해외 연구 사례에서는 심근경색 환자들이 1일 식이섬유 섭취량을 10g 늘릴 때마다 사망률이 15% 감소했다.
식이섬유가 풍부한 식품은 위장의 공복감을 해소하고 음식물 흡수를 더디게 하며 콜레스테롤이 소장에서 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤이 상승하지 않도록 도와 심근경색, 심장마비 등 심장질환 예방한다.
혈액 속 당분을 걸러내 인슐린 양을 낮추고 장내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 혈압 상승을 막기 때문에 당뇨병과 고혈압 예방에 도움을 준다. 변비를 예방하고 다이어트에도 효과적이다.
농업과학원에 따르면 무청 시래기는 무 뿌리나 무청보다 각종 영양성분 함량이 많다. 시래기의 원료인 무청은 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 무 뿌리보다 각종 영양성분 함량이 많다. 칼슘의 함량의 경우 무청(100g당)이 무 뿌리보다 약 10배 더 많이 함유하고 있으며 효능·효과가 무 뿌리보다 우수하다.
베타카로틴과 비타민A 경우, 비타민K는 무에는 없는 성분이지만 무청을 말리면 함량이 풍부해진다.
-암 억제 효과
암을 억제하는 성분인 인돌(indole) 류나 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등이 무 뿌리보다 무청에 많이 함유돼 있다. 위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 등을 억제하는 효과를 보인다.
농업과학원이 무 시래기를 첨가해 유방암세포를 배양한 결과 48시간 배양한 후 무 시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 유방암세포 증식이 억제되었으며 유방암세포의 자가 사멸을 유도하는 결과가 나타났다.
-변비 예방·다이어트
시래기의 대표 성분인 식이섬유는 무청을 건조하는 과정에서 함량이 3~4배 이상 늘어난다. 국가표준 식품성분표에 따르면 무의 식이섬유는 100g당 1.1(조선무)~1,4g(왜무) 이었으나 무청 시래기(삶은 것)의 경우 4.3g으로 함량이 증가했다. 식이섬유가 많은 식품인 미역 3.6g, 당근 3.1g, 양배추 2.7g, 고구마 2.4g으로 나타나 무청 시래기의 식이섬유 함량이 월등하다는 것을 알 수 있다.
식이섬유는 위와 장에 오랜 시간 머물러 포만감을 주고 체중관리와 다이어트에 도움이 된다. 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시켜 배변활동을 도와 변비를 예방해 준다.
-고혈압 개선
국립농업과학원의 연구 결과 고혈압 쥐를 이용한 무 시래기의 항고혈압 동물실험에서 5주간 5% 무 시래기를 첨가한 식이를 제공한 실험군의 혈압이 대조군에 비해 23% 감소했다.
-대장암 예방
무청 시래기의 철분은 100g당 1.46㎎으로 무의 0.16~0.2㎎의 9배 이상으로 나타났다. 식이섬유와 철분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 억제효과가 있다. 장내의 독소와 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에도 도움을 준다.
-골다공증 예방
철분이 많아 빈혈에 좋고 칼슘(108㎎)이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 예방에 도움을 준다. 당의 농도가 높아지는 것도 예방한다.
▲ 구입 요령
싱싱한 무에서 나온 무청을 청결한 상태에서 말린 것이 가장 좋은 시래기이다. 줄기가 너무 질기지 않고 녹색을 띠며 잎이 연한 것이 좋다.
건조할 때 직사광선에 노출되지 않고 통풍이 잘 되는 장소에서 말려야 녹색을 유지하면서 각종 영양소가 파괴되지 않아 품질이 우수하다.
국내산 시래기는 줄기가 굵고 부서진 부분이 적지만 중국산 시래기는 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많다.
▲ 보관 법
서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하거나 데쳐서 물기를 꼭 짠 후 냉동 보관이 가능하다.
시래기는 한꺼번에 삶아 놓고 쓰는 게 좋다. 시래기를 삶아서 이물질이 없도록 여러 번 씻어 물기를 짠 다음 한번 먹을 양 만큼씩 잘라 냉동 보관하면 편리하다.
▲ 삶는 팁
마른 무청 시래기는 흐르는 물에 헹군 다음 미지근한 물에 6시간 정도 불린다. 끓는 물에 1시간 푹 삶아서 여러 번 헹궈 물에 담가두었다가 요리에 사용하고 남은 시래기는 냉동해두었다가 사용하면 된다.
삶을 때 식초나 설탕을 조금 넣으면 삶는 시간도 줄이고 냄새도 잡아준다.
▲ 음식궁합
시래기는 고등어, 된장, 들깻가루와 궁합이 잘 맞는다.
단백질과 불포화지방산이 풍부한 고등어는 시래기에 없는 영양성분을 보충해 주며, 시래기는 고등어의 비린내를 없애준다.
된장은 시래기의 군내를 없애주고 각종 무기질과 비타민을 보충해 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있다.
들깻가루는 식이섬유, 불포화지방산, 비타민 E와 F가 들어있어 시래기와 어우러져 영양 성분을 배가시켜 고소한 맛과 영양을 더해 준다.
▲ 요리 레시피
일반적으로 시래기는 나물이나 국으로 많이 섭취한다. 시래기죽이나 찌개, 조림 등에 부재료로 넣어 시래기 특유의 구수한 맛과 식감을 더한다.
오랫동안 푹 삶아 찬물에 우려낸 다음 된장을 풀어 시래기 된장국으로 먹으면 추운 날 속이 든든하고, 나물로 섭취하면 겨울철 입맛을 돋운다.
시래기를 불리거나 데쳐서 물기를 짠 후 적당한 크기로 잘라 불린 쌀과 함께 밥을 지으면 별식이 된다.