[소셜타임스=정은영 기자]

갱년기는 여성이 가임기에서 폐경기로 이행되는 시기로, 제2의 사춘기로 비유된다. 신체적으로 성호르몬의 변화가 진행되는 시기여서 붙여진 표현이지만, 심리적으로도 사춘기처럼 큰 변화를 맞는 시기다.

건강보험심사평가원에 따르면 갱년기 장애로 매년 약 40만 명이 진료를 받고 있다. 2022년 갱년기 장애로 진료를 받은 환자는 40대부터 70대까지 연령층이 폭넓다.

환자의 연령층은 50대 여성이 가장 많았으며 그 뒤로 60대, 40대, 70대 순이었다.

갱년기는 폐경 전후의 광범위한 기간을 말한다. 갱년기 증상은 안면홍조, 발한, 불안, 불면증 등 신체적·심리적 증상을 보인다. 증상이 나타나는 시점에 따라 초기, 중기, 말기 3단계로 구분할 수 있다.

초기에는 안면 홍조와 야간 발한이 대표적인 증상이며 밤에 땀이 많이 나 수면을 방해합니다. 우울감, 신경과민 등 감정 변화도 나타날 수 있다.

중기 증상은 에스트로겐 결핍이 지속되면서 질 점막의 윤기와 탄력이 떨어져 질 위축증이 나타나고, 요로나 방광에도 비슷한 변화가 나타나 빈뇨, 요실금 등 비뇨기계 증상을 보인다. 피부 역시 건조해지고 탄력이 떨어진다.

후기에는 질병으로 이어지는 증상이 나타날 수 있다. 폐경이 되면 뼈의 생성을 돕고 소실을 억제해 주던 에스트로겐 부족으로 골다공증이 발생할 수 있고 쉽게 골절이 일어날 수 있다. 심혈관계 질환이 증가하며, 알츠하이머병 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

갱년기는 신체 변화로 인한 다양한 증상들은 삶의 질을 저하시킨다. 이 증상을 적절히 관리하는 것이 중요하다.

폐경기로 인하여 인체 내에서 생성이 부족해진 여성호르몬을 보충시켜주는 '호르몬 대체요법'이 가장 대표적이다.

질병관리청에 따르면 에스트로겐을 사용한 호르몬 대체요법은 폐경기 증상과 질환 예방에 가장 효과적인 방법이다. 호르몬 대체요법은 다양한 약제를 사용할 수 있으며 호르몬과 용량, 투여방법, 기간 등은 의료진과 상담해 결정해야 한다.

갱년기 건강 개선에 도움을 주는 건강기능식품 기능성 원료는 홍삼, Lactobacillus acidophilus YT1 등 고시형 기능성원료 2종과 개별인정형 기능성원료 21종 등 총 23종이다.

갱년기를 슬기롭게 극복하기 위해서는 건강한 정신과 신체를 유지해야 한다.

특히 폐경기 이후엔 여성호르몬의 감소로 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가하고 혈관의 탄력과 심장질환 보호효과를 잃게 된다. 때문에 심혈관계 질환의 위험도가 폐경 전에 비해 많이 증가한다.

갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하고, 골다공증, 심혈관질환을 예방하기 위해 평소에 적절한 식사요법이 필요하다.  

▲ 적정 체중 유지

흡연을 삼가고, 필수영양소를 충분히 섭취하는 균형있는 식사와 적절한 운동을 통해 건강 체중을 유지하는 생활습관이 중요하다. 여성은 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높다. 관절통, 관절염 예방해야 한다.

-식단 관리

갱년기가 되면 식욕은 증가하고 기초대사량은 낮아져 체중이 증가할 수 있다. 50대 이상의 여성은 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형 잡힌 식단이 필요하다.

-운동요법

규칙적인 운동은 체중 유지와 심폐기능을 향상시키고 갱년기와 폐경기 증상 중 하나인 골다공증과 심장질환 완화에 도움을 준다. 관절에 무리가 가지 않는 수영이나 자전거 천천히 타기 등 유산소운동과 유연운동 꾸준히 실천한다.

▲ 단백질, 칼슘, 비타민D 섭취

뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취한다. 특히 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 한다.

유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 먹는다. 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취하는 것이 좋다.

콩 속에 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷한 물질로 갱년기 증상(얼굴홍조, 불면증)을 완화시킨다는 연구 결과들이 있지만 그 차이는 현저하지 않다.

▲ 나트륨 줄이고 생선 1주일에 2회 이상

심혈관 질환을 예방하기 위해 저지방, 저염식이 필요하다. 금주와 금연을 실천하고 나트륨은 하루 2300㎎ 이내로 줄이고 싱겁게 먹는다. 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취하며 생선은 일주일에 2번 이상 먹도록 한다.

포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한, 트랜스지방은 최소한으로 줄인다. 콜레스테롤 하루 300㎎ 미만으로 섭취한다.

▲ 충분한 물 섭취, 초콜릿 치즈 피해야

안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 피한다. 알코올과 탄산음료는 칼슘의 흡수를 저해하기 때문에 자제해야 한다.

▲ 카페인 음료·술, 불면증 악화

불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있어 주의한다.