[소셜타임스=최희주 기자] 

영양을 고루 갖춘 달걀은 완전식품으로 꼽힌다. 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 5대 영양소가 고루 함유돼 있는데다 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있어 건강에 탁월하다.

고단백 식품의 대표인 달걀은 식탁위의 단골 음식이다. 특히 고물가 시대에 저렴한 편으로 더욱 사랑받고 있다.

달걀은 모유 다음으로 성장에 필요한 필수 아미노산이 많이 들어 있는 식품이다. 특히 두뇌와 눈에 좋은 인지질과 루테인을 함유하고 있다.

냉장고를 열면 항상 달걀이 있을 정도로 친숙하며 언제 어디서나 구하기 쉽고 영양이 가득해 든든한 간식으로 손색이 없다.

한국인의 1인당 연간 달걀 소비량은 268개이다. 1년 중 9개월은 달걀을 먹고 있으며 이틀에 1개 반씩 먹는 꼴이다.

국립축산과학원은 “하루에 달걀을 2개 정도 먹으면 인체에 필수적인 영양소를 섭취하는 효과가 있다”고 밝혔다.

다른 식품과 마찬가지로 달걀 또한 조리법에 따라 영양이 달라진다.

바쁜 현대인이 가장 손쉽게 할 수 있는 요리가 바로 달걀프라이다. 빵과 함께 먹으면 간단한 식사가 된다. 삶은 달걀을 섭취하는 경우도 많아 전날 삶아 놓고 아침에 편하게 먹기도 한다.

국립축산과학원에 따르면 달걀을 삶을 경우 삶은 정도에 따라 소화 속도에 차이가 있다. 반숙이 가장 소화가 잘 되며 완숙, 날달걀 순이다. 소화 속도는 달라도 거의 다 소화·흡수되기 때문에 삶은 정도에 따른 소화율 차이는 없다고 봐도 된다. 달걀은 삶은 정도에 따른 소화 속도는 반숙> 완숙> 날달걀 순이다. 소화가 되지 않는 사람은 조금만 섭취하는 것이 좋다. 

날달걀은 살모넬라 식중독 감염 위험이 존재한다. 날달걀로 먹을 경우 살모넬라 식중독균이 장으로 들어가면 18~36시간 후 열, 복통, 구토, 설사 등의 식중독과 장염을 일으킨다. 살모넬라균은 열에 약해서 65°C 정도에서는 약 20~30분, 75°C 이상의 고온에서 1분만 가열하면 제거된다.

식품의약품안전처는 “달걀의 중심 온도가 75°C 상태에서 1분 이상 가열 조리해 노른자와 흰자를 완전히 익혀 섭취하는 것이 좋다”고 권장한다.

달걀 껍데기를 만진 후에는 반드시 손을 비누로 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다. 특히 달걀물이 묻은 손으로 다른 식재료를 접촉하는 것은 주의해야 한다.

껍데기에는 살모넬라균이 묻어 있을 수 있다. 달걀 껍데기에 묻은 살모넬라균이 손을 오염시키고 그 손으로 달걀지단을 만지거나 다른 식재료를 조리할 경우 식중독 위험에 노출될 수 있다.

축산물품질평가원에 따르면 계란의 구성비는 껍데기(난각부) 11.3%(약 11%), 흰자(난백부) 58.8%(약 59%), 노른자(난황부) 29.9%(약 30%)로 구성돼 있다.

달걀의 중량에 따른 규격은 왕난, 특란, 대란, 중란, 소란 5가지로 구분한다. 각 중량별로 8g 차이가 난다.

-빨간 점 먹어도 되나

달걀을 깼을 때 빨간 점이 있는 경우가 종종 있다. 먹어도 되는 건지 망설이게 된다. 안심하고 먹어도 된다.

농촌진흥청은 “빨간색 반점은 혈반이며 달걀이 형성되는 과정에서 미세 혈관이 터져 난황 표면에 나타나는 것으로 이물질은 아니다”라며 “신선한 달걀일수록 혈반이 선명하다고 할 수 있다”고 설명했다.

달걀의 신선도가 떨어질수록 혈액 반점이 보이지 않을 수 있다. 달걀 흰자에 있는 수분이 달걀노른자로 이행돼 혈반을 희석시키기 때문이다.

-달걀 흰자가 뿌옇거나 노란빛을 띠는 이유는

가끔 흰자에 노란색이나 갈색 반점 보이기도 한다. 이것 역시 닭의 체조직에서 떨어져 나온 것으로 이물질은 아니다. 섭취해도 건강에 해롭지 않다.

달걀 흰자가 뿌옇게 보이는 것은 달걀 내부에 있는 이산화탄소가 난각을 통해 소실되지 않았다는 증거로 신선도 판단에 중요한 근거가 된다. 이산화탄소는 산란 일이 오래될수록 달걀 껍데기에 있는 기공을 통해 점점 소실된다.

달걀 내용물이 연노란색 또는 초록색을 띠는 것은 리보플라빈이 존재하기 때문이다.

▲ 영양성분& 효능

달걀 자조금 관리위원회에 따르면 달걀 1개에는 성인 일일 섭취 권장량의 에너지(3~4%)와 총지방 11%, 포화지방과 불포화 지방의 비율이 1:2 정도, 단백질 12%, 높은 함량의 비타민 B군과 지용성 비타민 A, D, E 그리고 주요 미네랄로 구성돼 있다.

달걀은 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 모두 포함하고 있으며 나트륨의 함량은 적은 식품이다.

달걀의 대표적인 영양성분은 단백질이다. 흰자는 단백질, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다. 특히 노른자에는 뇌세포 형성의 주요성분인 레시틴이 식품 중 가장 많이 함유돼 있다.

국가표준 식품성분표에 의하면 단백질과 지방, 탄수화물은 날달걀보다 달걀프라이에 더 많이 들어 있다. 

달걀프라이의 단백질은 100g당 15.12g으로 날달걀 12.91g 보다 많다. 하루에 60g 달걀 2개를 프라이로 먹으면 약 18g의 단백질을 섭취하는 꼴이다. 성인의 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.9g이다.

달걀프라이의 지방은 100g당 13.46g, 탄수화물은 32.79g으로 날달걀의 각각 1.6배, 4,8배로 나타났다. 

껍질은 98%가 칼슘이며 마그네슘과 인이 소량 함유돼 있다. 껍질의 칼슘은 인체에 흡수가 용이해 칼슘보강제, 건강보조식품, 의약품의 원료로 사용되기도 한다.

달걀은 각종 영양소가 풍부하지만 비타민C는 들어 있지 않아 채소나 과일을 곁들이는 것이 좋다.

-기억력·두뇌발달

노른자에는 인체의 뇌세포 형성의 주요성분인 레시틴이 식품 중 가장 많이 함유돼 있다. 레시틴이 주성분인 콜린은 뇌신경 세포를 활성화해 뇌 건강에 도움을 주며 기억력과 집중력 향상 등 두뇌 발달에 도움을 준다.

-간 건강·알코올 분해

달걀은 독을 흡수하는 성질과 손상된 간세포의 원료가 되는 성분이 들어 있다. 바로 함황 아미노산인 메티오닌이다. 아미노산 성분인 메타오닌은 100g당 날달걀 406㎎, 프라이 453㎎으로 프라이에 더 많이 들어 있다. 

메티오닌 성분은 몸 속 알코올 성분을 분해하는 데 좋아 간 해독 작용과 간 기능 회복에 도움을 주며 과음 후 숙취를 빠르게 해소해주는데도 효과가 있다.

레시틴 성분 또한 위 자극을 완화해 주면서 알코올에 의해 손상된 간세포를 재생시켜 주기도 한다. 

-근육 형성·체중조절

달걀의 단백질은 생물가가 94로 품질이 좋으며 인체 기능과 성장에 도움을 주는 중요한 영양소다. 우유의 생물가는 85, 소고기는 69이다. 생물가는 수치가 높을수록 좋은 단백질이다.

달걀 흰자에는 수분과 단백질 함량이 많으며 질 좋은 단백질은 근육 형성에 도움을 준다. 성장기 어린이나 운동을 할 경우 달걀의 단백질이 중요한 영양소로 작용한다.

-시력보호·안구질환 예방

노른자에 함유된 루테인과 지아잔틴 성분은 시력을 보호하는물질로이다. 이들 성분은 황반색소의 밀도를 높여 눈 건강을 유지시켜준 주고 자외선을 차단해 노안을 예방하다.

달걀에는 비타민A가 풍부하다. 달걀 프라이의 비타민A 함량은 날달걀보다 약 15% 더 들어 있다. 100g당 달걀프라이 140㎍, 날달걀 121㎍으로 확인된다. 해외 연구에 따르면 달걀을 5주 동안 매일 1개씩 먹으면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 높아지는 걸로 나타났다.

-피부 건강·탈모예방

노른자에는 세포막 구성 성분인 레시틴은 항산화 작용으로 세포의 활성을 촉진해 피부를 건강하게 한다. 달걀에는 비오틴도 풍부하다. 비타민B군에 속하는 비오틴은 단백질을 구성하는 케라틴 생산에 필요하며 단백질은 모낭을 튼튼하게 해 탈모를 예방해준다. 비오틴 함량은 달걀프라이보다 날달걀에 더 많이 들어 있다. 날달걀 23.81㎍, 달걀프라이 11.39㎍으로 나타났다. 

-혈액순환·심혈관 질환 예방

레시틴 성분이 혈액순환을 도와 심장병과 동맥경화를 예방하는 데 효과적이다. 콜린은 혈압을 낮춰주고 동맥경화를 예방한다. 셀레늄은 전신 순환을 도와 혈액순환을 촉진한다. 날달걀 32.91㎍, 프라이는 44.1㎍ 함유돼 있다. 

-뼈 건강

뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민D는 날달걀보다 프라이에 더 많이 들어 있다.  칼슘은 날달걀 47㎎, 프라이는 72㎎이며 비타민D는 날달걀 1.04㎍ , 프라이 1.52㎍ 함유하고 있다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 구조와 강도를 강화하는데 중요한 역할을 한다.  달걀프라이의 칼슘은 72㎎으로 날달걀 47㎎의 1.5배에 달한다. 

-다이어트

달걀은 하루 2개만 먹어도 필수 영양소를 섭취할 수 있으면서 포만감을 쉽게 느끼게 해 과식을 막아주고 에너지 생산에 도움을 준다. 특히 아침에 먹으면 점심 때까지 든든하고 점심의 과식도 막아준다. 

▲ 삶은 달걀 vs 달걀프라이

달걀을 쉽고 간단하게 섭취하는 방법은 삶거나 프라이를 하는 것이다. 어떤 조리법에 영양소가 더 많을까.

국가표준 식품성분표(100g)에 의하면 삶은 달걀과 달걀 프라이는 영양성분에서 차이가 난다. 특히 열량, 지방, 탄수화물에서 차이가 두드러진다.

열량은 삶은 달걀 145㎉, 프라이는 206㎉로 프라이가 삶은 달걀보다 1.42배 더 높다. 스크램블에그는 149㎉로 삶은 달걀과 비슷하다.

지방은 삶은 달걀 8.69g, 프라이 13.46g으로 프라이가 삶은 달걀보다 1.5배 많은 것으로 나타났다. 탄수화물의 경우 삶은 달걀이 1.37g, 프라이는 3.79g으로 두 조리법에 따라 최대 2.7배의 차이를 보인다.

달걀의 핵심성분인 단백질은 삶은 달걀이 13.49g, 프라이가 15.12g으로 프라이가 12% 더 많다. 스크램블에그는 9.99g으로 삶은 달걀의 75% 수준밖에 되지 않는다.

달걀의 영양성분은 우유와 비교해 보면 단백질 함량은 달걀프라이가 우유보다 4.9배나 많으며, 지방은 달걀프라이가 우유보다 4배 더 많은 것으로 나타났다. 탄수화물은 우유가 달걀프라이보다 1.45배 많은 것으로 조사됐다. 우유의 경우 달걀에 없는 유당이 포함돼 있다.

▲ 산란일자 표시제도

달걀 껍데기에는 산란일자, 생산자, 사육환경을 표시하는 '산란일자 표시제'를 시행하고 있다. 10자리 숫자와 알파벳으로  표시하며2019년 시행됐다.

때문에 껍질에 적힌 산란일자를 확인하면 언제 낳은 알인지 알 수 있어서 신선도를 확인할 수 있다. 예를 들어 0909의 표시는 9월 9일에 낳은 알이라는 뜻이다.

생산자 고유번호는 가축사육업 허가 시 부여되는 농장별 고유번호다. 식약처 누리집 ‘식품안전나라(www.foodsafetykorea.go.kr)’에서도 농가 이름과 주소 등을 확인할 수 있다.

사육환경 번호는 달걀을 생산하는 닭의 사육 환경에 따라 1-4까지 번호로 표시한다. 1–방사 사육, 2-평사 사육, 3-개선된 케이지, 1마리당 사육 면적 0.075㎡ 4-기존 케이지, 1마리당 사육 면적 0.05㎡를 말한다.

▲ 신선한 달걀은 고르는 팁

표면에 이물질이 없고 깨끗하고 매끈하며 반점이나 거친 흔적이 적은 달걀을 선택하는 것이 좋다. 껍질에 금이 가거나 깨진 곳이 없고 깨끗한 것이 좋다.

달걀의 신선도는 달걀 내 공기가 드나드는 공간(기실) 크기와 노른자 주위를 둘러싼 흰자의 점도로 알 수 있다.  기실은 달걀의 숨구멍으로 이 공간에 공기가 많을수록 보관 기간이 길다는 의미다. 흰자는 점도가 높고 투명할수록 좋다. 깨뜨렸을 때 노른자와 붙어있는 흰자(농후난백)의 높이가 높고, 노른자는 봉긋 솟아 탄력이 있는 것이 신선한 달걀이다.

-신선도 확인 방법

달걀의 신선도 판별법으로는 달걀을 6~10%(물 1ℓ당 소금 60~100g) 소금물에 넣을 경우 가라앉으면 싱싱하고, 수면 위에까지 뜨면 상한 것이다. 또 햇빛이나 밝은 전구 빛에 비췄을 경우 속이 투명하면 신선한 것, 검게 보이면 상한 것이다

흔들어도 별 반응이 없으면 신선한 달걀이며 흔들었을 때 출렁거리거나 물에 담궈서 뜨는 달걀을 오래 보관한 것이다. 노른자가 쉽게 풀어지고 냄새가 난다면 오래된 달걀이다.

달걀의 신선도를 평가하는 단위로는 중량, 난백의 높이를 측정해 계산도표에 의해 산출하는 호우유니트를 사용한다.

▲ 보관법

달걀의 보관은 저온 저장이 가장 좋다. 5℃에서 습도 70~80%의 조건이 알맞다. 달걀은 별도 보관용기에 담아 신선한 곳이나 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋다. 문 안쪽은 온도 변화가 적어 신선도를 유지하는 데 유리하고 문쪽은 문을 여닫을 때 달걀이 흔들려 깨지거나 금이 갈 수 있기 때문이다.

달걀의 둥그스름한 부분을 위로, 뾰족한 부분을 아래로 향하게 두는 것이 좋다. 둥근 부분에는 호흡하는 공기주머니(기실)가 있으며 상대적으로 충격에 약해 파손의 위험성도 크다. 둥근 부분을 아래에 두면 달걀이 숨을 쉬지 못한다. 

구매한 후 세척하지 말고 보관해야 한다. 세척을 하면 달걀 표면의 오염방지 큐티클 층이 파괴돼 외부 오염물질이 침투할 수 있다. 그대로 보관해야 외부 미생물의 오염을 막아준다. 

삶은 달걀은 1주일 정도 보관이 가능하지만 가능한한 빨리 소비하는 것이 좋다.

▲ 달걀 콜레스테롤 몸에 해로울까

달걀은 콜레스테롤 덩어리라는 오해를 받은 때가 있었다.  

달걀에는 좋은 콜레스테롤이 들어 있어 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 그러나 달걀로 섭취한 콜레스테롤은 몸에 쌓이지 않고 오히려 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 높아진다.

축산물품질평가원은 “하루 1~2개 정도의 달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있다”며 “달걀의 난황 세포막 인지질에 다량 포함된 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 저해하기 때문에 달걀 내 콜레스테롤 함량 중 일부만이 체내로 흡수되기 때문이다”라고 답변했다.

달걀자조금관리위원회에 따르면 노른자에는 이로운 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 운동 후에는 노른자까지 다 먹는 것이 좋다.

노른자에는 레시틴이 주성분인 콜린이라는 콜레스테롤이 있다. 이는 혈압을 낮춰 동맥경화를 예방하고 뇌신경 세포를 활성화하는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 달걀 노른자 속에 함유된 콜린 성분은 알츠하이머병(치매)의 치료나 증상 개선에도 효과적이라는 연구결과도 있다.