[소셜타임스=최희주 기자]

날씨가 추워지면 체온이 낮아져 각종 질병에 노출되는 경우가 많다. 특히 겨울에는 심혈관질환의 발생이 증가하고 치명적이기 때문에 콜레스테롤 관리가 필요하다.

콜레스테롤은 지질의 일종으로 모든 세포막과 혈관벽을 구성하는 데 필요한 중요한 물질이다. 스테로이드 호르몬, 비타민D, 지방흡수에 필요한 담즙 등을 만드는 물질이기도 하다.

콜레스테롤의 수치가 높으면 급성심근경색, 뇌경색과 같은 질병이 생길 확률이 높아진다. 예방과 관리가 중요한 이유다.

한국 지질·동맥경화 학회에 따르면 우리나라 20세 이상 성인 5명 중 2명 이상이 고지혈증 진단을 받은 것으로 나타났다. 특히 30세 이상 성인의 고지혈증 유병률은 57.6%, 여성을 38.8%에 달한다.

혈액 내에 콜레스테롤이 과다하면 동맥벽에 달라붙게 되면 혈관이 좁아져 혈액의 흐름이 원활하지 못하게 돼 흔히 말하는 동맥경화가 발생한다. 동맥경화증이 생기면 각종 혈관 질환이 발생할 위험이 높아진다. 협심증이나 심근경색과 같은 심혈관 질환, 중풍, 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환의 유발 가능성이 증가한다.

콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)로 나뉜다. 지방 대사의 조절 이상으로 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 등이 증가하면 고지혈증이라고 부르는 이상지질혈증 질환이 발생한다. HDL 콜레스테롤은 감소된 상태다.

이상지질혈증은 성인병이자 만성질환으로 심혈관계 질환의 위험 요인 중 하나이다. 만성질환이 위험한 이유는 다양한 합병증을 유발하며 심한 경우에는 사망에 이르게 하기 때문이다.

대부분 비만, 당뇨병, 음주와 같은 원인에 의해서 이상지질혈증이 발생할 수 있다. 또 유전적 요인으로 혈액 내 특정 지질이 증가되어 이상지질혈증을 보이는 경우도 있다.

평소에 생활습관이나 식이요법을 통해 콜레스테롤은 건강한 수치를 유지하는 것이 매우 중요하다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 것이 필요하다.

이상지질혈증을 예방하기 위해서는 적정 체중을 유지하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하며, 포화지방산의 섭취를 줄이는 등의 식이조절이 필요하다. 또한 흡연자는 금연해야 하며 비흡연자는 간접흡연을 피하는 것이 중요하다.

최근 몇몇 연구들에서 음식을 통한 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 농도 간에 직접적인 관계는 없다는 사실들이 밝혀지면서, 미국에서는 일반인들의 콜레스테롤 섭취 권고량 기준이 삭제됐다.

하지만 우리나라에서는 여전히 ‘하루 콜레스테롤 섭취량이 300㎎을 넘어선 안 된다’라는 섭취 권고안이 존재한다. 정상적인 콜레스테롤 수치는 200㎎/dl 이하다.

건강보험심사평가원은 “콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 식습관 개선과 꾸준한 운동을 생활화하는 것”이라고 강조했다.

[콜레스테롤 관리에 좋은 음식]

건강한 혈중 콜레스테롤 수치를 위한 식품에는 화이트 푸드와 생선, 견과류를 꼽을 수 있다.

화이트 푸드는 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 혈관 건강과 나아가 심혈관 질환 예방에도 효과가 있다.

▲ 마늘

화이트 푸드로 불리는 마늘은 알싸한 맛을 내는 알리신과 아데노신이 혈액 속의 찌꺼기인 혈전을 녹이는 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 동시에 혈관을 확장시켜 혈액순환에도 효과적이다.

마늘의 알리신 성분은 면역력을 높여주고 비타민B6와 결합해 혈당을 낮춰주는 역할도 한다.

▲ 양파

양파는 혈관 내 쌓인 지방 침전물을 청소해 주는 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시킨다. 특히 다량 함유된 퀘르세틴 성분은 항산화 작용을 통해 혈관 내의 콜레스테롤을 분해하는 작용으로 혈관을 깨끗이 하며 심장을 보호한다. 양파에는 궤르세틴 등 각종 항산화 물질과 비타민C가 풍부해 활성 산소를 없애 항암에도 효과가 뛰어나다.

한국 식품영양과학 학회지에 따르면 고콜레스테롤 환자에게 12주간 양파를 섭취시킨 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤 8.7%, 총 콜레스테롤 15%가 감소했다.

▲ 양배추

양배추의 초록 잎에 들어 있는 설포라판 성분은 동맥 내 혈전생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 혈전 생성을 막아줌으로써 동맥경화 예방와 심장발작, 뇌졸중 등을 예방한다. 또한 양배추에는 비타민이 많아 스트레스 해소, 자극적인 음식 섭취로 인한 자극 완화에 효과적이다. 피부건강, 성인병 예방 등 다양한 효능을 가지고 있다.

▲ 더덕

더덕에 함유된 사포닌 성분은 유해한 콜레스테롤을 녹여주고 노폐물의 배출을 도와 혈액순환을 원활하게 해주는 효능이 있다.

더덕의 사포닌은 면역계의 일부를 활성화시켜 면역증진과 감기나 천식 등 호흡기 질환을 완화시키는 데 효과적이다. 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분은 혈당의 상승을 막아 당뇨 예방에 탁월하다.

▲ 콩

콩은 불포화지방산이 풍부하고 포화지방산의 비율이 매우 낮아 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는 데 도움이 된다. 특히 레시틴 성분은 천연 유화제로 혈관벽이나 세포에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물을 녹여 혈액순환을 원활하게 해준다.

대두는 지방을 분해하는 효과가 있으며, 병아리 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

▲ 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 참치, 연어 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 축적을 막아줄 뿐 아니라 혈전 생성도 방지한다. 오메가-3 지방산은 동맥경화, 심장병 예방 등 심혈관계 질환에 좋으며 항암에도 효과가 있다. 염증을 줄이고 혈액순환을 개선하는 데도 많은 도움을 준다.

생선으로부터 DHA를 온전하게 섭취하려면 신선한 회로 먹는 것이 가장 좋다. 생선을 기름에 튀겨서 먹을 경우, 생선 살의 DHA가 약 50% 손실된다. 생선조림의 경우 지방이 국물로 용출돼 DHA 함량이 약 20% 줄어든다.

▲ 견과류

세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 예방에 효과적이다.

견과류의 50~70%를 차지하는 지방은 주로 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

사람이 뇌를 닮은 호두는 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방한다.

아몬드는 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 및 관상동맥 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 효과적이다.

피스타치오는 견과류 중 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편이다. 콜레스테롤과 유사한 구조인 식물성 스테롤을 함유해 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 준다.