[소셜타임스=최희주 기자]

기온차가 심한 환절기에는 감기에 걸리기 쉽다. 특히 겨울철에는 단골손님이다. 감기는 추운 겨울보다 4~7월, 9~12월에 가장 기승을 부린다.

환절기에는 낮과 밤의 기온 차가 커지고 건조해지기 때문에 감기에 더 잘 걸린다. 우리 몸은 외부 기온의 변화에 따른 체온의 변화를 막아 일정하게 유지하려는 성질이 있다. 그러나 외부 기온의 차가 너무 심하면 적응하지 못하고 면역력이 떨어져 감기 바이러스가 침투하게 된다. 실내와 바깥공기와의 온도 차이가 심하게 되면 호흡기를 자극하게 되어 잦은 감기, 비염, 천식 등이 생긴다.

감기의 원인인 바이러스는 효과적인 치료제가 없어 예방이 중요하다. 감기는 라이노바이러스를 비롯해 100여 가지 바이러스나 세균 등 원인균이 다양하다.

특히 나이가 들수록 면역력이 약해 가벼운 감기에서 폐렴으로 진행되는 경우가 많아 각별히 조심해야 한다.

​2022년 통계청의 자료에 따르면 폐렴에 의한 사망자 중 65세 이상 고령자의 비율은 94%다.

나이가 들면 노화로 폐포 크기가 감소해 공기 순환이 잘 안되기 때문에 병원균이 오래 머무르며 면역력이 저하돼 쉽게 병원균에 감염된다.

기도의 기능이 떨어져 음식물이 폐로 들어가는 흡인성 폐렴 위험성이 커진다. 기침, 발열, 가래, 불규칙한 호흡 소리 등 호흡기 증상을 알아차리기 어렵다.

감기를 예방하는 기본적인 방법은 △ 따뜻한 물 충분히 섭취 △ 실내 온도 습도를 적절하게 유지 △ 면역력을 높이는 비타민과 무기질을 자주 섭취 △ 외출 후, 식사 전에는 꼭 손 씻기 등이다.

▲ 따뜻한 물 충분히 마시는 이유

물을 충분히 마시는 이유는 습도가 낮으면 피부와 호흡기 점막이 쉽게 말라 바이러스가 침투하기 쉽기 때문이다.

실내 온도는 20~22°C, 습도의 경우 50~60%를 유지하는 것이 좋다. 실내 온도가 적정온도보다 낮으면 찬 공기가 기관지를 통해 유입돼 감기 발병률이 상승하게 된다.

마른 수건을 따뜻한 물에 적겨 실내에 걸쳐 놓으면 내무 온도와 습도를 유지하는 데 효과적이다.

▲ 감기약 복용할 때 주의할 식품

항히스타민 성분의 감기약 복용할 때 과일주스는 피해야 한다. 자몽이나 오렌지, 사과주는 위 산도의 영향으로 약물 흡수를 방해하고 약효를 저하 시킬 수 있다.

술은 반드시 중단해야 한다. 졸음을 배가시켜 사고 위험을 증가시킬 수 있다.

▲ 감기예방에 좋은 음식

평소 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 면역력을 높이는 비타민과 무기질이 풍부한 음식이 도움이 된다.

호흡기나 기침, 가래 등 감기 예방에는 제철 음식인 굴과 생강, 무, 귤 등과 따뜻한 성질을 가진 부추나 대추, 약초로 알려진 도라지 등이 효과적이다.

-굴국

단백질과 비타민과 무기질이 풍부한 굴은 ‘바다의 우유’, ‘천연 영양제’라고 할 정도로 영양이 풍부한 식품이다.

주목할 영양소는 아연이다. 굴에 함유돼 있는 아연은 백혈구를 강화시켜 면역력을 높이는 효과가 있어 겨울철 감기 예방을 위한 필수 영양소로 꼽힌다. 굴 100g당 13.2㎎의 아연이 들어 있다. 이는 다른 식품의 5~8배에 해당하는 양이다. 철분도 박테리아와 바이러스에 대항해 싸울 수 있는 백혈구 증강을 도와 면역력 강화에 한몫한다.

수협중앙회에 따르면 특히 아연은 감기 원인균인 리노바이러스가 목과 코의 점막에 자리 잡는 것을 방지한다.

굴은 아연 외에도 아미노산, 칼슘, 비타민 등이 함유돼 있어 피부 건강에도 효과적이다. 굴에 많이 들어 있는 타우린은 뇌 기능을 활성화시키고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다.

겨울철 굴은 글리코겐의 함량이 여름에 비해 10배 이상 많아 가장 맛이 좋다.

특히 국물이 따뜻한 국밥을 한 그릇 먹고 나면 몸과 마음까지 훈훈하게 데워준다.

굴국을 끓이면서 미역이나 부추를 넣으면 금상첨화다.

-콩나물국

콩나물은 콩에는 존재하지 않은 비타민C가 많다. 콩이 콩나물로 자라는 과정에서 체내 대사로 인해 특히 비타민C가 많이 형성된다.

그러나 비타민C는 노란 콩나물보다 녹색콩나물에 9.5배 더 많이 들어 있다. 100g당 노란 콩나물은 1.8㎎이며 녹색 콩나물은 17㎎이다.

콩나물을 이용한 국을 섭취하면 감기나 몸살에 도움이 된다. 또한 콩나물에 존재하는 아스파라긴산은 알코올이 분해되면서 파괴되는 간세포를 보호하고 숙취 해소에 뛰어나다.

-부추

부추는 따뜻한 성질을 가지고 있어 먹으면 몸이 따뜻해지고 감기 예방과 설사, 복통 해소에 효과를 보인다. 예로부터 기력을 보충할 때 섭취해 왔다.

부추의 대표적인 성분은 베타카로틴이다. 강력한 항산화 물질인 베타카로틴은 암 예방에 도움이 되며 몸속의 활성산소를 제거해 면역 증진 효과와 폐 건강을 돕는다. 감기 예방에 좋은 비타민C와 비타민E 등 항산화 기능을 가진 영양성분도 풍부하다.

특히 비타민A와 비타민C는 세포파괴를 막아주며 독소를 해독하는 역할로 간 기능을 강화하는 데도 도움을 준다.

본초강목에서는 ‘부추를 먹으면 천식을 다스리고 어독을 풀며 당뇨병과 식은땀을 다스린다’고 기록돼 있으며 동의보감은 ‘간의 채소’라고 돼 있어 간 건강과 당뇨병 등에 효능이 있다.

굴 국밥에 부추를 넣으면 겨울 보양식으로 탁월하다.

-무

감기에 좋은 음식인 무는 비타민C 함량이 100g당 왜무 12㎎, 조선무 8.65㎎ 들어 있으며 무청에는 외부 62㎎, 조선무 72㎎ 함유돼 있다.

무는 겨울철 중요한 비타민 공급원이다. 특히 무에 함유된 메틸메르캅탄 성분은 감기 균 억제 기능이 있어 감기 예방에 효과적이다. 글루코시놀레이트 성분은 독성을 제거해 주고 식중독 예방과 항암효과를 보인다.

무는 호흡기나 폐와 관련한 감기에 좋고 가래를 없애며 만성 기침에 효과가 있다.

무에 함유된 아밀라아제와 디아스타아제는 단백질과 지방을 분해하는 성분을 갖고 있어 위장 기능 증진에 효과적이며 감기 증상으로 소화가 안될 때 소화에 도움이 된다. 수분함량이 많아 탈수 증상을 막고 해독 효과가 있어 숙취해소에도 좋으며 섬유질은 변비 예방에도 도움을 준다.

감기에는 고소하고 달큰한 무 나물이나 소고기 무국이 제격이다.

-도라지

농촌진흥청에 따르면 도라지는 안토잔틴이라는 성분이 함유돼 있어 기관지가 약할 때 좋다. 도라지에는 사포닌과 글루코스가 함유돼 있어 가래, 기침, 기관지염 등 폐 질환 좋고 목구멍이 붓고 아픈 증상에 효과적이다.

특히 쓴맛을 내는 사포닌은 폐점막을 보호하고 면역력을 증가시킨다. 유해 물질을 밖으로 배출시키고 균이나 바이러스에 대한 저항력도 길러준다. 사포닌은 또 감기로 인해 소화기관이 약화됐을 때 위액분비를 억제하는 항궤양 작용을 해 도움이 된다. 아눌린 성분은 가래를 배출하고 기관지를 건강하게 해준다.

동의보감에 도라지는 폐 기능이 약해 숨이 찬 것을 치료하고 목구멍이 아픈 것을 치료한다고 기록돼 있다. 한방에서는 폐와 기관지 약재로 쓰이며 기침을 하거나 가래가 생기는 것을 막아준다.

도라지 100g당 섬유질 4.19㎎과 칼슘 40㎍ 등 무기질과 비타민이 다량 함유돼 있어 기관지 점막을 튼튼하게 한다.

-생강

매운맛을 내는 생강은 신진대사를 촉진해 혈액 순환을 촉진시켜 몸을 따뜻하게 만드는 성질이 있어 수족냉증뿐만 아니라 겨울철 감기 예방에도 효과적이다. 소화불량으로 인해 구토와 설사가 잦을 때 생강을 섭취하면 몸이 따뜻해 지면서 도움이 된다.

생강에는 ‘쇼가올’이라는 성분이 들어 있어 면역력 증강에 도움을 준다. 매운맛을 내는 ‘진저롤’ 성분은 혈관 확장을 통한 혈액순환에 도와 신진대사를 활발히 하고 체온을 상승시키는 효과도 동반한다. 진지베렌 성분이 진저롤과 함께 항염증 효과를 내어 가래 완화와 기관지 질환의 예방에 좋다.

생강을 차로 마실 때 특유의 향이 강하기 때문에 단맛을 내는 대추를 함께 우려내면 비타민C가 풍부한 대추와 맛과 영양 모두 시너지를 낼 수 있다.

-대추

본초강목에서 대추를 “뱃속의 나쁜 기운을 없애고 중초(中蕉)를 편안하게 하고 비기를 기르면 위기(胃氣)를 편안하게 한다”고 했다.

대추는 따뜻한 성질을 지니고 있어 신진대사와 혈액 순환에 도움을 주며 수족 냉증 등 냉방 질환과 감기 예방에 좋다. 소화기를 보호하는 데도 도움을 준다.

대추에 들어 있는 사포닌 성분은 코 점막을 튼튼하게 해 비염 예방에 효과적이다. 풍부한 베타카로틴은 노화 방지에 탁월할 뿐만 아니라 호흡기에 좋아 감기 증상에도 좋다.

특히 대추의 비타민C는 사과(부사)보다 60배 더 많고 칼슘과 칼륨, 아연 약 3배 등 무기질이 풍부해 면역력 증진과 노화 방지에 탁월하다.

은은한 단맛을 내는 성분인 갈락토스는 스트레스를 완화시켜주는 역할을 하기도 한다.

특히 대추는 환절기 두통에 특별히 좋은 식품이다. 대추는 차로 만들어 마시기도 좋고 각종 음식에도 고명으로도 활용할 수 있다.

-귤

겨울에 빼놓을 수 없는 과일이 귤이다. ‘귤’은 몸속의 면역력을 높이는 비타민C가 풍부해 감기 예방에 효과적이다. 신진대사를 원활하게 해 피로회복과 피부미용에 좋다.

귤 한 개(100g)에는 30.69mg의 비타민C가 들어 있어 하루 세 개만 먹어도 비타민C 일일 필요량을 충족시킨다. 감기 증상을 보일 때 귤을 잔뜩 먹으면 효과가 나타나는 이유다.

귤은 저칼로리 식품이다. 그러나 맛있는 데다 쉽게 까먹을 수 있어 먹다 보면 많이 섭취하는 경우가 있다. 귤 한 개(100g) 당 열량이 39kcal로 5~6개 먹으면 밥 한 공기랑 맞먹는다. 밥 한 공기는 210kcal 정도다.

특히 귤의 속껍질에는 ‘헤스페리딘’과 ‘펙틴’이 풍부하다. 헤스페리딘은 모세혈관을 강화해 고혈압을 예방하고 펙틴은 대장 운동을 도와 변비를 해결하는 데 도움을 준다. 하얀 속껍질은 함께 먹는 것이 좋다.

-배

배에는 피로회복과 면역기능 강화에 좋은 유기산과 비타민, 아니노산, 플라노보이드 성분이 함유돼 있다.

농촌진흥청은 “배의 유기산은 약 0.2%이며 사과산과 구연산이 대부분으로 몸 안의 피로물질을 제거하는 역할을 한다”며 “비타민C 함량은 과육 100g당 3~6㎎으로 피로회복과 면역기능 강화에 효과적”이라고 덧붙였다.

배는 특히 기관지에 좋은 음식이다. 배에는 항산화 물질의 일종인 루테올린이 들어 있어 가래나 기침을 완화시키고 기관지염, 폐렴 질환 예방에도 도움을 준다. 또 체내 염증을 줄여주고 뇌의 염증을 개선해 뇌 건강에도 도움을 준다. 사포닌은 폐점막을 보호한다.

수분 함량이 100g당 87%로 갈증을 해소하고 배변 활동에 도움을 준다. 루테올린이라는 성분과 식이섬유 3g, 칼륨 128㎎이 들어 있다.

배의 까슬까슬한 느낌은 석세포라는 성분으로 치아 사이의 플라그를 제거하는 역할을 한다.

-고등어

오메가3 지방산이 풍부한 고등어는 염증을 완화시키면서 감기와 독감으로부터 폐를 보호하고 불포화지방산은 활발한 혈액순환을 도와 면역력을 높여준다. 염증을 완화하는 기능은 미세먼지로 인해 생긴 호흡기 염증 완화에 도움을 준다. 뇌 기능 증진과 기억력 향상에도 좋다.

고등어의 오메가3 지방산은 산지에 따라 함량이 달라 100g당 자반고등어 5.86g으로 가장 많고 서해산 4.35g, 남해산 2.96g 순으로 나타났다.

고등어 생것에는 100g당 비타민A가 23㎎ 함유돼 있어 면역력을 높이는 데 도움이 되고 병원균에 저항하는 힘을 길러준다.

해양수산부에 따르면 강력한 항산화 성분인 셀레늄은 국내 유통 생선 중 가장 많이 들어 있으며 바이러스 저항력 길러 준다.

고등어는 무와 찰떡 조합으로 고등어 무 조림은 상생 작용을 한다. 특히 무가 비타민C와 소화효소가 많아 면역력 증진에 더욱 도움이 된다.