[소셜타임스=최희주 기자]

바나나와 고구마 등을 먹으면 소금을 줄이는 것보다 혈압을 낮추는데 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 이들 식품의 공통점은 다른 식품보다 칼륨이 많이 들어있다는 것이다.

지난 21일(현지시간) 텔레그래프에 따르면 영국 임페리얼 칼리지 런던(ICL)의 조지 국제보건연구소(GIGH) 연구팀은 "매일 중간 크기 바나나 2개나 시금치 한 컵, 큰 고구마에 들어 있는 양인 1g의 칼륨을 추가로 섭취하는 것이 고혈압을 치료하는 간단한 방법이 될 수 있다"고 밝혔다.

연구팀은 2021년 중국에서 5년간 2만995명을 대상으로 소금 대체품과 뇌졸중 사이의 관계를 분석한 연구논문의 자료를 토대로 분석 작업을 진행했다.

연구 참가자의 요리 등에 일반적인 소금과 소금의 4분의 1을 염화칼륨으로 대체해 칼륨이 풍부한 소금 대체품을 사용했다.

이들의 혈압 변동치를 분석한 결과, 칼륨이 다량 포함된 소금을 사용한 집단의 혈압이 낮아지고 뇌졸중과 심장질환 발생 위험이 감소한 것을 확인했다.

혈압 하락분의 80% 정도는 소금 섭취량의 차이가 아닌 늘어난 칼륨 섭취 때문으로 나타났다고 밝혔다. 또 매일 칼륨 섭취량을 1g 늘리면 수축기 혈압이 2㎜Hg 만큼 떨어졌다.

연구팀은 이어 5년의 연구 기간 동안 참가자 가운데 3,000명이 뇌졸중을 일으켰지만, 칼륨이 풍부한 소금을 섭취한 사람들이 뇌졸중을 일으킬 가능성이 14% 적게 나타났다고 부연했다.

칼륨 섭취 증가로 인한 혈압 개선 효과가 뇌졸중 위험을 약 10% 줄이는 반면 소금 섭취 절제로는 뇌졸중 위험을 약 4%만 낮춘다는 사실도 추가로 발견했다.

이번 연구논문의 제1 저자인 폴리 황 박사는 "나트륨 섭취량은 많고 칼륨 섭취량은 낮은 경우 모두 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 및 조기 사망 위험과 연관이 있다"며 "칼륨이 풍부한 소금 대체품을 사용하면 이런 위험을 낮출 수 있다"고 설명했다.

▲ 바나나 등 혈압 낮추는 성분은 ‘칼륨

바나나 시금치. 토마토 등 혈압을 낮추는 식품에 가장 많이 함유된 성분은 칼륨이다.

칼륨은 체내의 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압 조절에 탁월한 효능을 보인다. 이뇨작용으로 붓기를 제거하는 데도 효과적이다.

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 필요한 영양소로 많은 식품에 자연적으로 존재한다. 우리 몸의 삼투압과 수분을 조절하며 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 하는 영양소다.

칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있다. 특히 칼륨의 영양상태가 교란되었을 때 고혈압, 심혈관계 질환, 뇌졸중, 골다공증, 만성 신장질환, 신결석, 당뇨병 등의 위험요인으로 작용할 수 있다

건강한 성인에서 칼륨의 흡수율은 85%이며, 흡수되지 않은 칼륨은 대변을 통해 배설된다.

보건복지부의 한국인의 1일 칼륨 충분 섭취량은 성인 3,500mg이다.

중앙대 식품영양학과 신상아 교수팀이 2008~2011년 국민 건강영양조사에 참여한 50세 이상 남성과 폐경 여성 등 8,732명을 대상으로 칼륨 섭취량을 조사한 결과, 남성이 3,258㎎, 여성이 2,620㎎으로 나타나 1일 칼륨 섭취량(3,500㎎)에 미달하는 것으로 나타났다.

특히 칼륨 섭취가 가장 많은 폐경 여성의 허리뼈 골다공증 발생 위험은 약 30% 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 칼륨의 충분한 섭취가 여성의 골다공증 발생 위험을 감소시킨다는 결론을 얻었다. 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 뼈 건강에 가장 중요한 역할을 하지만 칼륨 섭취도 소홀히 해서는 안 된다는 설명을 덧붙였다.

토마토와 고구마를 섭취하면 혈압을 낮춘다는 연구결과도 있다.

스페인 바르셀로나 대학교(University of Barcelona) 연구팀에 따르면 토마토를 하루 110g 이상 섭취하면 고혈압 위험을 36% 낮출 수 있다. 100g은 작은 토마토 1개, 큰 토마토 반개 정도다.

토마토는 품종에 따라 1개의 무게가 100~280g으로 작은 크기의 토마토는 평균 100g, 160g 품종이 있으며, 큰 토마토는 평균 200~280g이다.

영국 임페리얼 칼리지 런던의 조지 국제보건연구소(GIGH) 연구 결과 매일 큰 고구마 한 개를 먹으면 칼륨 1g을 섭취하면 혈압이 2mmHg이 낮아진다는 게 연구팀의 설명이다. 고혈압만이 아니라 뇌졸중과 심장질환 발생 위험도 낮춘다고 발표했다.

▲ 칼륨 풍부한 식품 어떤 게 있나

칼륨이 많이 함유된 식품은 고혈압 예방에 도움이 된다. 하지만 이미 고혈압 진단을 받고 특정 성분이 들어간 고혈압 약을 복용하는 경우 고칼륨 식품의 섭취에 주의가 필요하다.

식품의약품안전처에 따르면 고혈압이나 심부전 등에 사용하는 칸데사르탄, 발사르탄, 텔미사르탄 등은 복용 중 고칼륨혈증이 발생할 수 있어 칼륨이 다량 함유된 식품을 함께 복용하는 것은 피해야 한다.

칼륨은 가공하지 않은 곡류, 채소, 과일에 많이 들어 있으며 특히 토마토, 오이, 호박, 가지와 근채류가 가장 좋으며, 콩류, 바나나, 우유, 육류에도 상당량 함유돼 있다.

-아보카도·멜론·바나나 ’과채류 칼륨 왕‘

과채류 고칼륨 베스트10 중 아보카도에 칼륨 함량이 가장 많아 ‘칼륨의 왕’이라고 불린다.

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 무기질이 풍부한 건강과일이다. 아보카도의 칼륨은 신경과 근육세포의 흥분, 자극 전달을 조절해 근육의 수축·이완 조절 역할을 한다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다.

달콤한 맛을 선사하는 멜론의 주성분은 당류이지만 칼륨도 많이 들어있다.

국가표준 식품성분표에 따르면 아보카도의 칼륨 함량은 100g당 482㎎으로 나타나 수박 109㎎의 3.5배 이상이다.

머스크멜론의 당류는 100g당 8.8g이며, 자당 5.98g, 포도당 1g, 과당 1.11g 함유돼 있다.

멜론의 아데노신 성분은 혈전 축적을 막아 혈관질환 예방에도 도움이 된다.

바나나는 고혈압 예방이 도움이 되는 대표적인 과일로 꼽힌다.

바나나 한 개(100g)의 열량은 77㎉, 당분은 14.4g에 불과하지만 칼륨은 355㎎이 들어있다. 특히 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다.

연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

10종의 과채 중 나머지 과채의 칼륨 함량은 키위 262㎎, 토마토 250㎎, 참외 218㎎, 거봉 176㎎, 딸기 167㎎, 오렌지 152㎎, 사과 116㎎ 순이었다.

-강낭콩, 시금치, 근대 ‘채소류 톱 3’

녹황색채소에는 칼륨이 많이 들어 있다. 채소류 중 강낭콩, 시금치, 근대에 특히 많이 들어 있다.

강낭콩에는 칼륨이 100g당 730㎎으로 매우 많이 들어 있다. 탄수화물과 단백질, 지질 등으로 구성된 강낭콩은 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 철분 등의 무기질과 비타민 B1, B2, B6, E, K, 나이아신, 엽산 등도 고루 함유한 영양 식품이다.

다량 들어 있는 비타민 B 복합체는 면역력을 높여주며, 사포닌은 항산화 작용을 한다. 피로회복에 도움을 주는 레시틴도 들어 있다.

시금치는 100g에 691㎎의 칼륨이 들어있다. 고혈압 예방에 좋은 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 야맹증을 예방하는 비타민A가 채소 중 가장 풍부하다. 비타민A는 지용성 성분이기 때문에 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다.

샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다.

근대는 체내 노폐물 배출을 원활하게 돕는 칼륨이 100g당 562㎎ 함유돼 있다. 생것으로 먹으면 식감이 살아있고 조리해 먹으면 부드러워 다양한 요리에 사용된다. 특히 베타카로틴이 100g당 3046㎍로 풍부해 활성산소 제거와 체력 회복, 스트레스 완화에 좋다.

이 밖에 칼륨 함량은 취나물 529㎎, 단호박 419㎎ 우엉 406㎎, 비트 393㎎, 고구마 375㎎, 감자 335㎎, 당근 299㎎ 순으로 많았다.

-수산물·곡류 김·팥·생미역 순

김의 칼륨 함량은 100g당 3503㎎이며, 말리지 않은 생 김의 경우 2208㎎으로 매우 많아 김을 바다에서 나는 칼륨이라고 불러도 과언이 아닐 정도다.

김에 함유된 비타민A는 로돕신의 생성을 도와 안구 표면의 점막을 건강하게 유지하고 안구건조증 등 안구관련 질환 예방에 도움을 준다. 눅눅해진 김은 전자레인지에 1분 정도 돌려주면 원래의 맛으로 돌아간다.

팥은 남녀노소가 좋아하는 식재료다. 팥은 100g당 탄수화물 59.29g, 단백질 21.59g 들어 있으며 식이섬유가 풍부해 16.9g에 달한다. 칼륨은 1333㎎ 함유하고 있어 곡류 중에서도 칼륨 함량이 많다.

특히 팥은 다양한 종류의 사포닌을 함유하고 있어 지방 분해대사를 도와 비만을 막아주고 변비를 예방한다. 소변을 잘 보게 하는 효능이 강해 붓기를 빼는 데 사용되기도 한다.

한국과 일본의 특산물인 생미역의 칼륨은 100g당 1112㎎로 매우 많은 함량이다. 칼슘 함량 또한 많은 데다 흡수율이 높아 산모에게 좋을 뿐 아니라 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진해 임산부에 생기기 쉬운 변비 예방에 도움을 준다.

미끈 거리는 점액질은 알긴산이라는 수용성 식품섬유로 혈액 중의 콜레스테롤 감소와 변비 해소, 비만예방 등에 효과가 있으며 중금속이 체내에 흡수되는 것을 막아준다.

수산물 등의 칼륨 함량은 아몬드 780㎎, 광어 465㎎, 정어리 440㎎, 오트밀 383㎎, 호두 353㎎, 연어 330㎎, 고등어 232㎎으로 나타났다.