[소셜타임스=정은영 기자]

봄의 불청객인 미세먼지가 기승을 부리는 계절이다. 일 년 중 봄철에 발생하는 미세먼지가 가장 심각하다.

국가미세먼저정보센터에 따르면 최근 3년 초미세먼지 월평균 농도(㎍/㎥)는 12~2월에는 31이었으며 3월에는 36(나쁨)으로 가장 높았다.

미세먼지는 대기 중 떠다니거나 흩날려 내려오는 머리카락 굵기의 1/7정도(지름 10㎛ 이하)의 흡입성 먼지를 말한다. 지름이 2.5㎛ 이하의 입자는 초미세먼지라고 한다. 미세먼지에는 중금속이 포함돼 있으며 유기 탄화수소, 질산염, 황산염 등의 유해화학물질이 들어 있다.

세계보건기구(WHO)는 미세먼지를 1급 발암물질로 지정한 바 있다. 중금속과 유해 물질을 포함한 작은 입자가 폐나 기도 등 체내 침투해 각종 질병을 유발하기 때문이다.

실제 한 연구에 따르면 미세먼지가 '매우 나쁨'일 때 1시간 동안 야외 활동을 하면, 담배 1개비 연기를 1시간 20분, 2000cc 디젤차 매연을 3시간 40분 동안 마시는 것과 같다.

질병관리청은 “미세먼지는 피부와 눈, 코, 인후 점막에 물리적 자극을 유발하고, 크기가 작아 폐로 흡입돼 호흡기에 영향을 미치며, 신체 여러 장기에 산화 손상을 촉진하여 염증반응을 일으킨다”고 설명했다.

특히, 심 뇌혈관·호흡기 등의 기저질환자는 기존의 증상들이 더 악화될 수 있고, 노인은 이미 만성질환을 가지고 있을 가능성이 높아 더 위험할 수 있다.

또한 임산부의 경우 태아의 성장 지연과 조산을 초래할 수 있고, 어린이의 경우 폐 성장을 저해할 수 있어 주의가 필요하다.

미세먼지는 의학적으로 많은 질병을 유발하고 악화시킨다는 연구 결과가 밝혀졌지만, 마땅히 치료하거나 예방할 수 있는 의약품이 없다.

미세먼지 심한 날엔 가급적 외출을 자제하는 것이 가장 좋다. 하지만 어쩔 수 없이 외출을 해야 하는 상황에 호흡기를 보호하기 위해서는 미세먼지 마스크가 필수다. 외출 후 얼굴과 손발을 씻는 등 위생관리를 철저히 하고 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

농촌진흥청이 2019년 조사한 바에 따르면 미세먼지가 심해지만 전통시장 대신 대형마트나 온라인에서 식재료를 구매하며 돼지고기, 귤, 도라지, 해조류 등의 수요가 늘어나는 것으로 나타났다.

미세먼지는 코를 통해 기관지로 들어가기 때문에 입을 통해 식도로 넘어가는 돼지고기가 기관지의 먼지를 씻어낼 수는 없다. 오히려 삼겹살의 지방이 유해 물질의 체내 흡수율을 높일 수 있으며 동물성 포화지방은 몸 안의 염증을 악화시켜 미세먼지로 인한 호흡기 손상을 악화시킬 우려가 있다.

미세먼지는 완벽한 차단이 어려운 데다 크기가 작아 몸 안에 쉽게 축적되기 때문에 최대한 배출할 수 있는 음식들이 도움이 된다. 평소 섭취하는 음식으로 미세먼지를 해독해 보는 것이 어떨까

마늘, 미나리, 해조류는 체내 중금속 배출과 해독 효과를 가진 대표적인 식재료다.

▲ 물·녹차

미세먼지 해독을 위해 가장 간편하게 섭취할 수 있는 게 바로 물이다. 하루 1.5L 이상의 물을 충분히 마시면 노폐물 배출은 물론 건조한 목과 코, 피부를 보호할 수 있다.

녹차도 미세먼지 해독과 폐암 등 호흡기 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 녹차에 풍부한 타닌 성분은 체내에 축적된 중금속과 환경호르몬 다이옥신을 배출시키는 작용을 한다. 쌉싸름한 폴리페놀 성분은 항산화, 항염증에 효과적이다.

중금속 배출과 기관지를 보호할 수 있는 카테킨이 풍부한 녹차도 도움이 될 수 있다.

2010년 미국 암 학회에서 타이완 연구진은 500여 명을 대상으로 녹차를 하루 한잔 이상 마신 경우, 마시지 않는 사람보다 폐암 발생률이 5배 낮았다고 발표했다. 특히 흡연자끼리만 조사한 결과 13배나 차이가 났다.

2011년 미국 메릴랜드대 연구진은 녹차 속 폴리페놀의 일종인 EGCG란 성분이 mi-R210이란 항암물질을 다량 만들어내고 이것이 폐암의 증식속도를 늦추는 효과가 있다고 발표하기도 했다.

▲ 미나리

봄철 약용 음식으로 꼽히는 미나리는 몸속에 쌓인 독소를 없애고 중금속을 배출하는 ‘혈관청소부’ 역할을 한다.

미나리는 비타민C와 E, A, B 등 각종 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부한 알칼리성 식품으로 해독과 혈액을 정화시키는 데 효과가 있다.

복어탕에 미나리가 들어가는 이유도 복어에 남아 있을지 모르는 독성을 미나리가 중화할 수 있기 때문이다.

농업과학원은 미나리는 미세먼지와 황사 등의 유해 물질이 기승을 부릴 때 먹으면 체내의 중금속이나 독소를 배출하는 데 도움이되는 채소라고 설명했다.

미나리에는 중금속, 독소 배출에 효과적인 퀘르세틴과 클로로겐산 등 항산화 물질이 함유돼 있어 산화물질로부터 신체를 보호해 암세포 증식을 억제한다. 또 봄철 춘곤증 해소에 효과적인 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다.

혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있고, 혈액을 맑게 해주며, 심혈관 질환에도 효과적이다.

▲ 도라지

도라지는 '십 년 묵은 도라지는 산삼보다 낫다’는 말이 있을 만큼 영양성분이 가득해 약재로도 이용된다.

도라지의 가장 중요한 성분인 사포닌은 항암 효과가 높을 뿐 아니라 기관지와 호흡기관의 면역력을 향상시키며 기침, 가래, 기관지염, 목구멍이 붓고 아픈데 효과적이다.

한국생명과학회지에 실린 연구에 따르면 약효를 나타내는 사포닌 성분 중 platycodin D는 도라지 뿌리에 존재하는 트리터펜 사포닌계 화합물 중 하나로 혈당 강하, 항염증 효과, 항비만 효과, 콜레스테롤 저하효과, 중추신경억제 작용, 항암활성 효과, 간섬유화 억제활성 및 뇌신경 보호 효능이 있는 것으로 나타났다.

특히 항암작용을 하는 이눌린 성분은 기관지 염증 치료에 효과적이다.

동의보감에 도라지는 폐 기능이 약해 숨이 찬 것을 치료하고 목구멍이 아픈 것을 치료한다고 기록돼 있다. 한방에서는 폐와 기관지 약재로 쓰여 기침이나 가래를 막아준다.

말린 도라지에 10배의 물을 넣고 60℃에서 60분간 놔두면 도라지 효과가 8배 높아진다.

기관지 건강에 도움이 되는 배와 꿀 등을 함께 먹으면 효과가 더 좋다.

▲ 오미자

오미자는 다섯 가지 맛을 낸다고 해서 붙여진 이름이다. 다양한 영양과 효능이 많아 생약에 가깝다. 차, 청, 약재 등으로 많이 이용된다.

오미자는 폐와 기관지를 보호하고 기능을 강화하는 데 도움을 준다.  동의보감에 오미지가 흩어진 폐의 기운을 수렴해 기침이 나고 숨찬 것을 치료한다고 돼 있다.

오미자에 풍부하게 들어있는 시잔드린 성분은 기관지 내 염증 배출을 돕고 폐에서 분비되는 염증을 줄여주는 거담작용에 탁월한 작용을 한다. 기침을 멎게 하고 가래 배출에 뛰어날 뿐 아니라 기관지염과 천식 등의 여러 호흡기 질환 예방에도 도움을 준다.

시잔드린 성분은 외부로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어진 천연성분으로 섭취하게 되면 체내에서 항산화 물질로 바뀌어 활성산소로 인한 각종 질병과 세포 손상과 노화 예방에도 도움을 준다.

생으로 먹는 것이 쉽지 않아 대부분 오미자 청으로 만들어 섭취한다.

▲ 브로콜리

미국 UCLA대와 존스홉킨스대, 호주 멜버른대는 브로콜리가 다량 함유한 설포라판(sulforaphane) 성분에 대한 효능을 잇따라 내놨다. 연구에 따르면 기관지 점막세포에서 염증을 억제하고 유해산소의 작용을 차단하는 유전자의 발현을 증가시킨다.

설포라판은 미세먼지가 만드는 유해 활성산소로부터 호흡기를 지켜내고 폐에 있는 해로운 세균을 줄여준다.

미국 UCLA대 마크 리들 교수팀은 의학전문지 임상 면역학에서 브로콜리에 들어 있는 설포라판이 항산화 효소를 증가시켜 기도를 보호하는 것으로 나타났다.

오염된 공기나 꽃가루, 매연, 담배 연기 속에서 숨을 쉴 때 활성산소 같은 유해 물질이 기도의 세포나 조직 등을 공격해 손상시키는데 설포라판이 항산화 효소를 증가시켜 유해 물질의 공격을 막는다는 것이다.

리들 교수는 "실험 결과 브로콜리를 먹은 사람들은 비강 세포에서 항산화 효소가 2~3배 증가한 것으로 나타났다"며 "브로콜리가 인체에서 항산화 반응을 촉발하는 강력한 생물학적 효능을 나타낸다는 것을 보여주는 것"이라고 말했다.

특히 설포라판은 다 자란 브로콜리보다 새싹 성분의 줄기에서 더 많은 양을 함유하고 있다. 기도에서 항산화 효소를 증가시켜 오염된 대기, 꽃가루, 디젤배기가스, 담배 연기 등에 들어있는 프리래디칼의 공격을 막아준다.

브로콜리는 생으로 먹을 때 설포라판 성분을 가장 잘 섭취할 수 있지만 생으로 먹기가 쉽지 않아 살짝 데치거나 쪄서 먹게 된다. 가열해서 먹을 때는 무나 무순, 양배추 등과 함께 먹으면 미로시네이즈(sirosinase)라는 성분이 설포라판을 살려낸다.

▲ 녹두

‘천연 해독제’로 불리는 녹두는 미세먼지 예방에 좋은 음식 중의 하나다. 녹두는 해독능력이 뛰어나고 인체에 축적된 중금속 물질의 배출에 효과적이다.

녹두는 예로부터 100가지 독을 치유한다고 불릴 정로로 해독작용이 탁월하다. 체내 독성물질을 배출시키는 성분이 있어 해독작용을 하며 음식의 독소를 제거하는 효과로 식중독 예방에 효과적이다. 비타민B 함유량이 높아 피부에도 좋다.

당나라 때 발간된 ‘식료본초’에도 녹두는 해독 음식이라는 기록이 있다. 아르기닌, 글리신, 시스테인 등 다양한 아미노산 성분이 체내에 쌓인 독소와 노폐물을 중화한 후에 이뇨작용을 일으켜 중금속을 배출해 준다.

녹두의 효능은 껍질에 집중돼 있어 껍질을 까지 않은 녹두고 전을 부치거나 밥을 해먹는 것이 좋다.

▲ 마늘

마늘 특유의 매운맛을 내는 알리신은 강한 항균작용을 하는 성분이다. 유황성분인 알리신은 해독작용과 기관지에 생긴 염증을 가라앉혀 호흡기 건강에 좋다. 노폐물과 중금속 등 각종 독소가 혈액 속에 쌓이지 않고 배출되도록 도와 봄철 미세먼지 배출에 효과적이다.

마늘의 알리신은 생마늘을 잘게 으깰수록 알리나제와 알린 성분이 생화학 반응을 일으켜 알리신을 더욱 많이 생성해낸다. 때문에 생마늘로 먹거나 다져서 양념으로 활용하는 것이 좋다. 익혀 먹으면 알리신이 파괴되지만 익힌 마늘도 몸에 좋다. 60℃ 이상으로 익혀 먹으면 ‘아조엔’이라는 물질이 늘어나 체내 노폐물 배출을 촉진하는 역할을 한다.

메탈로티오네인은 우리 몸속에서 세포를 보호하는 기능을 한다. 세포가 중금속에 노출되면 중금속과 결합해 독성을 중화하는 역할을 한다.

▲ 미역

해양수산부에 따르면 김, 미역, 다시마, 톳 등 해조류에는 혈액순환에 도움이 되는 비타민 K와 독소 배출에 효과적인 알긴산이 풍부해 발암물질 등의 노폐물을 배출해 준다. 또한 요오드 등 면역력을 높여주는 각종 비타민이 많아 호흡기 질환에 좋다.

미역과 다시마 같은 해조류의 끈적한 점액질은 알긴산이라는 성분으로 기관지의 건조함을 막고 노폐물의 배출을 도와 호흡기 질환에 도움을 준다.

또한 미역은 체내에 축적된 중금속과 다양한 유해 물질을 제거하는 데 탁월하며 비타민과 무기질이 풍부해 피를 맑게 하고 기운을 북돋아 준다.

미역에 함유된 베타카로틴이 호흡기 점막을 강화해 미세먼지 침투를 막아준다.

▲ 고등어

등 푸른 생선인 고등어는 오메가3 지방산을 다량 함량하고 있다.

오메가-3 지방산은 염증을 완화하는 기능을 가지고 있다. 미세먼지로 인해 생긴 염증 완화에 도움을 주며 폐의 세균과 유해 물질을 깨끗하게 씻어내기도 한다. 폐질환의 증상인 호흡곤란을 개선에도 효과적이며 몸에 들어온 중금속이 체내에 축적되는 것도 막아준다.

최근 노르웨이 수산물위원회의 발표에 따르면 오메가3가 미세먼지와 같은 유해 물질로 인한 염증과 호흡 곤란 개선에 도움을 준다. 고등어는 봄철 건조한 눈 건강에도 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.

▲ 블루베리

세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나인 블루베리에는 항산화 물질인 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 미세먼지나 오염물질의 침입으로 발생하는 체내 염증을 완화시켜준다. 또한 설포라판 성분은 폐에 붙은 유해 물질을 제거해 기관지 건강에 도움을 준다.

또한 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 황사와 미세먼지 같은 외부 유해 물질과 스트레스 등으로 생성된 유해산소를 줄이는 효과를 가지고 있다.

블루베리는 또 눈 주위의 혈액 흐름을 촉진시켜 황사나 미세먼지로 인해 뻑뻑하고 예민한 안구 상태를 개선하는 효과를 가지고 있다.

▲ 배

배는 기관지에 좋은 음식이다. 기관지염이나 폐렴, 폐점막을 보호하는데 효과적이다. 배에는 항산화 물질의 일종인 루테올린이 들어있어 가래나 기침을 완화시키는 데 도움을 준다.

식품의약품안전처에 따르면 배의 루테올린 성분은 미세먼지가 유발하는 염증을 완화시키며 도라지에 함유된 사포닌은 목 주위 통증을 완화를 돕는다.