[소셜타임스=최희주 기자]

당뇨병은 우리나라 사망 원인 6위에 해당한다. 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다. 2020년 기준 당뇨병 환자는 600만 명에 달한다.  당뇨병 전단계 인구도 1,500만 명에 육박한다고 지영이 질병청장은 말했다.  

당뇨병 진료 환자 수는 2018년 3,047명에서 2022년 3,692명으로 5년 새 645명(21.1%) 증가했다. 최근 2030세대의 젊은 연령층에서도 환자가 늘어나는 추세다.

당뇨병은 혈액 속의 포도당 수치가 정상인보다 높은 상태를 말한다. 에너지로 사용돼야 할 포도당이 소변으로 빠져나오기 때문에 붙여진 이름이다.

다양한 합병증의 원인이 되는 당뇨병은 적절하게 관리하지 않으면 뇌졸중과 심근경색증, 만성콩팥병, 망막 병증, 신경병증, 발기부전 등 여러 합병증을 동반할 수 있다.

단것을 많이 먹는다고 반드시 당뇨병이 생기지는 않는다. 하지만 단것을 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있고 이로 인해 비만증이 되면 당뇨병이 발생할 위험이 증가한다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 음식과 운동이 중요하다. 적정한 체중을 유지해야 하며 하루 필요한 열량을 균형 있게 규칙적으로 섭취하도록 해야 한다. 규칙적인 운동은 인슐린의 효과를 높여 혈당을 낮출 수 있으며 적정 체중을 유지하는 데도 도움이 된다.

당뇨가 있다면 무엇보다 탄수화물은 줄이고 채소 섭취를 늘리는 것이 중요하다.

폭식을 하지 않도록 정해진 식사 시간에 소량의 음식을 먹는 것이 좋으며 식사는 신선한 채소를 먼저 섭취해서 혈당이 천천히 오르도록 한다. 식사 속도 역시 혈당에 영향을 미치기 때문에 음식이 체내 흡수되는 속도를 고려하면서 천천히 먹는다.

국민건강보험공단은 당뇨병 예방에 좋은 음식으로 초콜릿, 마늘, 커피, 채소, 발아현미, 양파를 꼽았다.

▲  생두 커피

당분을 많이 섭취하면 단백질과 결합해 변형 단백질이 생긴다. 변형단백질이 몸에 쌓이면 인슐린을 생산하는 췌장 세포가 파괴된다. 커피에 함유된 클로로겐산과 커피산은 당뇨를 유발하는 것으로 알려진 특정 단백질(HIAPP)의 축적을 막아준다.

특히 디카페인 커피는 카페인이 거의 제거된 상태지만 클로로겐산과 커피산 함량은 일반 커피보다 훨씬 높아 효과가 더욱 큰 것으로 알려졌다. 그러나 설탕이나 크림이 들어간 믹스커피는 피하는 것이 좋다. 첨가물을 넣지 않은 커피를 하루 3잔 이하로 마시는 것이 적당하다.

서울대 식품영양학과 이정은 교수팀이 14년 추적한 결과 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 전단계나 제2형 당뇨병 발생 위험이 39% 낮았다.

연구팀은 커피에 함유된 카페인, 클로로겐산 등 식물성 생리활성 물질이 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 후보 물질이라고 밝혔다.

하버드대 연구팀의 연구 결과는 커피를 마시면 2형 당뇨병 발병 위험을 33% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

커피의 쓴맛과 자극적인 맛을 내는 폴리페놀 성분인 클로로겐산은 당뇨 증상과 대사증후군을 완화시킨다. 그러나 로스팅 과정에서 많이 소실되기 때문에 클로로겐산을 섭취하려면 커피 생두를 섭취해야 한다.

폴리페놀 성분은 아라비카  커피(3.8~7.0%)보다로부스타 커피(5.7~8.6%)에 더 많이 함유돼 있다. 클로로겐산은 열에 약해 로스팅 할 경우 중볶음에서 60% 이상, 강볶음의 경우 90%까지 소실되기 때문에 생콩 상태일 때가 가장 많이 들어 있다. 로스팅 커피를 섭취할 경우 약하게 로스팅 된 커피가 필요하다.

▲ 코코아 100% 초콜릿

당뇨병은 혈당 때문에 혈액의 점도가 높아져 피가 잘 통하지 않는 병이다. 일반 초콜릿이 아니라 코코아 100%의 초콜릿을 먹으면 혈류량이 늘어난다.

당뇨병 환자가 코코아 100% 초콜릿 963mg을 먹을 경우 2시간 후에 말초동맥 혈류량아 1.5배 증가하는 효과가 나타난다. 플라보노이드 성분이 뇌로 가는 혈류와 산소를 증가시키는 역할을 하기 때문이다. 하루에 세 번씩 지속적으로 초콜릿을 섭취하면 1.3배 이상 증가한 혈류량이 유지돼 경직된 혈관 기능이 회복된다. 또한 나쁜 지질과 혈당 감소 효과도 있다.

카카오에 함유된 폴리페놀 성분은 당뇨병이나 동맥경화, 암 등을 발생시키는 원인인 독성 물질과 활성산소의 활동을 억제하는 작용을 하는 항산화 물질이다. 코코아의 원료가 카카오다.

다만, 과도하게 섭취할 때 부작용이 생길 수 있어 제한이 필요하다. 유럽식품안전기관(EFSA)는 성인은 1일 400mg, 임산부는 1일 200mg 이하로 카카오를 섭취할 것을 권장하고 있다.

▲ 마늘

마늘은 당뇨병 예방은 물론 눈과 뇌 심장과 신장 관련 질환 등 당뇨병 환자에게 생길 수 있는 합병증 예방과 치료에 효과적이다.

당을 많이 섭취할 경우 단백질과 결합해 변형 단백질이 되거나 지방과 결합해 나쁜 지방이 만들어진다. 이러한 당화 퇴화물이 바로 당뇨병과 뇌졸중 등의 원인이다.

마늘을 꾸준히 섭취하면 SAC라는 성분이 당화 퇴화물 생성을 억제해 질병예방에 효과적이다. SAC(S-알릴-시스테인)는 생마늘 1g에서 0.00002g 정도의 극미량만이 발견되는 성분이다. 흑마늘 250mg에는 0.25mg의 S-알릴 시스테인 성분이 포함돼 있다.

또한 마늘에 풍부한 알리신 성분은 췌장 세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진한다. 마늘에 포함된 유황 화합물은 콜레스테롤을 낮추고 혈액 응고를 줄이는 효과가 있다.

스페인 생명공학기업 팜액티브 바이오테크 프로덕트 로드리게스 공보이사에 따르면 마늘이 숙성하는 과정에서 알리신과 황이 화학적으로 변화되면서 S-알릴 시스테인과 멜라노이딘이 형성된다.

▲ 채소

과일과 채소는 골고루 먹는 것이 좋다. 그러나 과일보다 채소에 당뇨병 억제 성분이 더 많아 채소의 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다. 특히 시금치나 양배추 등 녹색 잎채소가 효과적이다.

베타카로틴과 같은 카로티노이드는 제2형 당뇨병 위험을 낮추며, 리코펜은 공복 혈당 수치를 감소시킨다. 카로틴 중 가장 풍부한 베타카로틴은 녹색 잎채소인 시금치, 케일, 양상추 등에서 찾아볼 수 있다.

녹색 잎채소인 상추, 시금치, 케일, 배추 등은 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선해 혈당을 떨어뜨린다. 녹색잎 채소는 루테인, 제아잔틴 등 눈에 좋은 성분들도 풍부하다.

녹색 잎채소를 하루에 106g 섭취하면 당뇨병 14%가 줄어든다는 연구 결과가 있다. 또한 채소에는 섬유소가 풍부해 당이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 조절에 도움이 된다.

과일 중에는 빨간색, 파란색, 보라색을 띄는 종류의 경우 안토시아닌류와 인슐린 민감성을 높이는 성분이 함유돼 있다. 대부분 베리류 과일이 해당한다.

질병관리청은 "과일을 먹을 때는 주스나 즙의 형태보다는 섬유소가 풍부한 생과일로 먹는 것이 좋다"며 "일반적으로 당뇨병 환자는 하루 1, 2회 분량의 과일을 섭취하도록 권장하며 1회 양은 사과 1/3개 정도의 양"이라고 설명했다.  

▲ 발아현미

농촌진흥청은 현미는 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 막아 췌장의 부담을 덜어주고, 혈당 수치를 조절해 당뇨의 증상 개선에 도움이 된다고 밝혔다.

현미에 다량 함유돼 있는 리놀렌산 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈행을 개선하는 작용으로 동맥경화, 고지혈증 등 혈관질환 예방에 효능이 있다.

정제되지 않은 현미는 백미에 비해 섬유질이 3배 정도 풍부해 흡수 속도가 상대적으로 느리다. 과식은 당뇨의 절대적인 적으로 풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 된다.

또한 수많은 미량 원소들이 포함돼 있어 건강에 좋다. 현미밥과 영양 균형을 맞춘 3~4가지 반찬을 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사로 손색이 없다.

현미는 리놀렌산과 식이섬유가 많은데다 비타민도 풍부해 다이어트에 효과적이고, 변비 예방, 노화 방지 등 다양한 효능을 지니고 있다.

▲ 양파

‘식탁 위의 불로초’로 불리는 양파는 심장병과 고혈압, 동맥경화 등 순환기 계통 질환에 도움이 되는 탁월한 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분과 유황 화합물 등은 항당뇨 효과가 있다.

당뇨병 예방 연구에 의하면 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자 84명을 대상으로 한 소규모 연구에서 생 양파 100g을 섭취하면 4시간 후 공복 혈당 수치가 현저히 감소한다.

양파에는 항당뇨병 화합물인 유황 화합물이 들어 있어 당뇨병을 조절하고 심장병을 막는 효과가 있다. 양파를 자를 때 눈물이 나는 이유가 바로 유황 성분 때문이다. 생 양파에는 유황 화합물이 0.5% 포함돼 있다.

농촌진흥청에 따르면 양파에 함유돼 있는 플라보노이드는 인체 내부의 젖산과 콜레스테롤을 녹여주는 효능이 있다. 특히 플라보노이드계 항산화 물질인 퀘르세틴은 중성지방 수치를 낮춰 내장 지방 제거와 혈액순환을 원활하게 하며 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등 혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.

혈당을 조절하는 크롬 성분도 양파에 들어 있다. 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내리고 관련 합병증 방지에도 도움이 된다.

양파 속 알리신은 열을 가하면 아조엔이라는 성분으로 분해되며 아조엔은 혈전 생성을 억제하고 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 할 뿐만 아니라 인슐린 분비도 도와 당뇨병에 좋다.

일본 국립 농업식품연구원의 연구에서 12주간 매일 양파 가루를 섭취하게 한 결과 먹지 않은 그룹보다 뱃살이 유의하게 감소했다.